Raskausajan nivelten löystyminen

Naisen vartalossa tapahtuu uskomaton määrä fysiologia muutoksia raskauden alusta alkaen. Myös odotuksen alkuaikana, jolloin raskaus ei vielä näy ulospäin, kehossa tapahtuva hormonaalinen myllerrys voi vaikuttaa suurestikin fyysiseen suorituskykyyn ja liikunnan harrastamiseen. Sekä odottavan äidin että raskaana olevien kanssa työskentelevien terveys- ja liikunta-alan ammattilaisten on tärkeä tiedostaa muutokset. Olen huomannut, että joskus molemmat edellä mainitut ryhmät erehtyvät ajattelemaan, että liikkumista tarvitsee mukauttaa vasta, kun selvästi näkyvä vatsa estää joidenkin liikkeiden tekemisen. Todellisuudessa pienet mukautukset tai ainakin asioiden parempi huomioiminen kannattaa aloittaa jo alkuraskaudesta. 

Tuki- ja liikuntaelimistö mukautuu raskauteen

Ihmisen keho toimii kineettisenä ketjuna, jossa yhden alueen liike vaikuttaa toiseen alueeseen. Tämän vuoksi tuki- ja liikuntaelimistössä tapahtuvat raskauden aikaiset muutokset aiheuttavat vartalossa tapahtumaketjun, jossa muutos johtaa toiseen. Kaksi tekijää – raskaushormonien aiheuttama nivelsiteiden ja nivelten löystyminen sekä painopisteen muuttuminen kasvavan vatsan seurauksena – ovat tärkeimpiä tuki- ja liikuntaelimistön muutoksien käynnistäjiä ja liikkeelle panevia voimia. Tämä blogiteksti keskittyy pohtimaan raskauden aikaista nivelten ja nivelsiteiden löystymistä. 

Nivelten löystyminen ja sen seuraukset

Raskaana olevan keho erittää relaksiini-nimistä hormonia, jonka tehtävänä on valmistaa naisen vartalo ja lantion alue synnytykseen. Hormoni vaikuttaa niveliä ja nivelsiteitä  löysentävästi lisäten instabiliteettia koko kehossa ja erityisesti nilkoissa, polvissa, häpyliitoksessa, lannesuoliluunivelessä (SI-nivel), olkapäissä ja ranteissa. Nivelten ja nivelsiteiden instabiliteetti yhdistettynä ryhtimuutoksiin ja heikkoihin keksivartalon tukilihaksiin aiheuttaa helposti alaselän särkyä sekä hermojen puristumista, joka voi ilmetä mm. käsivarsien alueen puutumisena, pistelynä ja särkynä sekä karpaalitunnelisyndroomana eli puutumisena, pistelynä ja särkynä ranteen ja käden alueella.

Nivelten instabiliteetin ja ison vatsan aiheuttaman painopisteen muutoksen seurauksena hermolihaskoordinaatio ja tasapaino heikkenevät, jolloin loukkaantumisriski kasvaa. Vaikka lisääntynyt tapaturmariski tuleekin huomioida liikunnassa, se ei ole este liikkumiselle. Päinvastoin liikunta tietyin sovelluksin asennoissa ja ympäristössä parantaa tasapainoa ja koordinaatiokykyä, jolloin kaatumis- ja loukkaantumisriski raskausaikana voi lopulta olla pienempi kuin liikuntaa harrastamattomalla äidillä.

Huomioitavaa arjessa ja liikunnassa

Nivelten ja nivelsiteiden löystyminen kannattaa huomioida sekä arkisissa toimissa että liikunnassa. Seuraavilla yleisillä ohjeilla jokainen odottava äiti voi ehkäistä instabiliteetin mahdollisesti aiheuttamia kiputiloja.

1. Vahvista keskivartalon syviä tukilihaksia. Äitiysajan liikuntaryhmissä saat hyviä vinkkejä raskauskeholle sopiviin liikkeisiin. Lisäksi voit harjoitella kotona esim. istuen, seinää vasten seisten tai konttausasenossa "halaamaan sisäisesti vauvaa". Vedä napaa sisään kohti vauvaa ja pyri nostamaan sitä hieman ylöspäin. Nosta samalla lantionpohjaa ylös ja purista sitä suppuun. Pidä jännitys noin puoli minuuttia, huilaa hetki ja toista 2-4 kertaa. 

2. Keskity hyvään ryhtiin ja keskivartalosta lähteviin liikkeisiin kaikessa tekemisessäsi. Vaikka äitiysjooga on mainio liikuntamuoto ja auttaa hahmottamaan vartaloa ja löytämään hyvän ryhdin, ei yksi tunti viikossa voi pelastaa tilannetta, jos loput noin 112 viikon valveillaolotuntia rönötetään lysähtäneenä työtuolissa tai nojaillaan selkä notkolla pöydän kulmaan. Arkitoimien lisäksi vartalon kannattelu tulee toki huomioida myös liikunnassa. Keho kertoo kyllä vastalauseensa jossakin vaiheessa, jos vartalon annetaan roikkua löysien nivelten päällä ilman asianmukaista tukea ja kannatusta. Tsekkaa kolme kohtaa, jos olet epävarma roikutko räsynukkena vai kannatteletko kauniisti: 1) Vatsa sisään, 2) rintakehä pystyyn ja 3) hartiat alas ja taakse. Lisää ryhtiasioista aikaisemmassa kirjoituksessani http://aitiysliikuttaa.blogspot.fi/2012/08/kauneus-ja-terveys-samassa-ryhdikkaassa.html.

3. Tarkkana alamäessä ja epätasaisella alustalla. Alamäessä polvinivel ojentuu helposti yli, jos kävellään liian rempseästi. Alamäkiä ei tarvitse kuitenkaan vältellä, vaan riittää kun asia huomiodaan. Vahvat reisilihakset rientävät myös apuun, joten tässä yksi lisäsyy jalkatreenille. Epätasaisella alustalla kaatumisriski kasvaa, joten älypuhelimen näppäilyn sijaan kannattaa katsoa eteensä. 

Iloisia odotushetkiä isomahaiset lukijani!

P.S. Tykkää Äitiys liikuttaa facebook-sivusta, josta löydät uusimpien bloggausten lisäksi liikevinkkejä ja ajankohtaista ajateltavaa. 

Rattaista lisää tehoa treeniin

Koska äitiyslomalla on tunnetusti aikaa (todellisuudessa vähemmän kuin koskaan aikaisemmin), aloitin tänä syksynä liikuntabiologian opinnot Jyväskylän yliopistossa. Opiskelun ja vauvan hoidon yhdistelmä on kiireinen ja vähäuninen, mutta tarjoaa virkistävää vaihtelua vauvarutiineihin. Uuteen elämäntilanteeseen liittyvän alkuhässäkän jälkeen pääsen vihdoin blogin pariin. Liikuntafysiologian seminaarissa sain mahdollisuuden kirjoittaa artikkelikatsauksen tutkimuksesta, joka käsitteli juoksurattailla juoksun fysiologisia vasteita eli sitä miten kehomme reagoi, kun juostaan ja työnnetään kuormaa edessä. Oma oikeastaan aika itsestään selvältä tuntuva hypoteesini ennen artikkelin lukua oli, että juoksu on raskaampaa rattaiden kanssa kuin ilman. Katsotaanpa mitä tutkijat tuumaavat asiasta.

Tutkimuksen tarkoituksena oli verrata hapen kulutusta (VO2), sydämen sykettä ja koettua rasitusta juostessa juoksurattaiden kanssa ja ilman. Hapen kulutus kuvaa happimäärää, joka siirtyy ilmasta keuhkojen kautta mm. lihaskudokseen, jossa se hyödynnetään energiantuotossa. Sekä hapenkulutus että sydämen syke kasvavat liikunnan rasittavuuden noustessa. Subjektiivisesti koettu rasitus mitattiin numeerisella (RPE) asteikolla kysymällä rasituksen tunnetta koehenkilöiltä. Tutkimuksen yhteenvetona todettiin, että kaikissa mitatuissa arvoissa tapahtui pientä nousua, joskin kaikki eivät olleet edes tilastollisesti merkittäviä. Käytännössä jouksurattaiden kanssa lenkkeily näytti kasvattavan harjoituksen tehoa sen verran, että energiankulutus on 70 kiloisella henkilöllä noin 70 kcal/h suurempi rattaiden kanssa juostessa kuin ilman.

Niille, jotka ovat kiinnostuneita pohtimaan aihetta syvällisemmin, selitän hieman käytännön tulkinnan fysiologista taustaa. Jos fysiologia ei ole lähellä sydäntäsi, skippaa tänä kappale. Tutkijat määrittelivät hapen kulutuksen lisäyksen avulla MET-arvon (metabolinen ekvivalentti), jota käytetään kuvaamaan liikunnan aiheuttamaa energiankulutusta lepotasoon verrattanana. 1 MET kuvaa elimistön hapen kulutusta levossa (rauhallisesti tuolilla istuen) ja se on määritelty olevan 3,5 ml/kg/min. Hapenkulutuksen perusteella voidaan määritellä energiankulutus, jossa 1 MET vastaa 1 kcal/kg/h. Jos siis 70 kg painava henkilö istuu rauhallisesti tunnin, hän kuluttaa energiaa 70 kcal (1x1x70). Kävely vauhdilla 6 km/h on määritelty vastaavan MET-arvoa 4-5 ja juoksu vauhdilla 10 km/h arvoa 10. Tutkimuksessa harjoituksen rasittavuus kasvoi juoksurattailla 1 MET-yksikön verran.


Tässä tutkimuksessa selvitettiin kehon vasteita juostessa ja nimenomaan juoksurattaita käytettäessä. Olisi mielenkiintoista tietää reagoiko keho samoin kävellessä ja/tai tavallisten vaunujen kanssa. Meidän perheessä on käytössä sekä tavalliset vaunut että sattumalta samanmerkkiset (Babyjogger) juoksurattaat kuin tutkimuksessa. Itse asiassa juoksurattaat olivat perheemme ensimmäinen vauvahankinta. Kun tuttavat kyselivät oletteko jo hankkineet vauvan sängyn ja sisustaneen lasten huoneen, vastasimme pitkään, että ei vielä, mutta juoksurattaat odottavat jo eteisessä. Innostuksissani työnsin tuolloin taka-alalle ajatukset synnytyksen jälkeisen palautusprosessin pituudesta ja faktan, että tuskin pääsen itse juoksemaan rattaiden kanssa vielä pitkään aikaan. Onneksi ne sopivat erinomaisesti kävelylenkeillekin ja ovat huomattavasti kevyemmät ja helpommat käsitellä kuin tavalliset vaunut, joissa on toki omat hyvät puolensa. Muistutan tässä vaiheessa myös synnyttäneitä lukijoitani, että älkää kiirehtikö juoksulenkille, vaan antakaa kehon ja erityisesti lantionpohjan lihasten palautua kunnolla.

Tutkimuksen tuloksia ei kannata sulattaa täysin sinisilmäisesti, sillä kyseessä oli vain yksi tutkimus, jonka tutkimusasetelmassa oli joitakin selkeitä puutteita. Siitä huolimatta suuntaakin antavina tulokset ovat positiivisia. Kun liikunnalle on vauvan kanssa vähemmän aikaa kuin aikaisemmin, on lohdullista, että harjoittelusta tulee automaattisesti tehokkaampaa. Toisaalta kuormituksen kasvu oli tutkimuksessa sen verran pieni, että se ei tarjoa syytä jättää vaunulenkkejä väliin. Tietoa voi hyödyntää myös lenkkeillessä puolison tai kaverin kanssa. Vaunut kannattaa antaa sille osapuolelle joka tarvitsee tai haluaa syystä tai toisesta enemmän kuormitusta. Jos kaveri on paremmassa kunnossa ja kaipaat tasoitusta, anna hänen lykkiä vaunuja ja muista ihmetellä ylämäessä, kun hän on yhtä hengästynyt kuin sinä. Jos taas kaipaat tehotreeniä omalle kropallesi, omi vaunut itsellesi.

Lähde: D.A. Gregory, K.A. Pfeiffer, K.E. Vickers, A.J. Aubrey, J.I. Flynn, C.P. Connolly, D.P. Coe Physiologic Responses to Running with a Jogging Stroller. International Journal of Sports Medicine 2012;33:711-715 

Voiko imettävä äiti pudottaa painoa?

Kuva http://office.microsoft.com/fi-fi/images

Tissiraivarit. Siinä on meidän perheen viime päivien teema. Rintaraivarit eli tilanne, jossa vauva kiukuttelee eikä suostu syömään on ilmeisen yleinen, mutta turhauttava. Tilanne sai minut pohdiskelemaan imetysasioita ja päädyin kirjoittamaan imettävän äidin terveellisestä ravinnosta sekä painon pudotuksesta. Tätä aihetta on myös toivottu, joten se taitaa mietityttää useita äitejä. Ydinkysymys suurella joukolla naisia lienee kuinka päästä eroon raskauskiloista vaarantamatta vauvan kehitystä ja riittävää ravinnon saantia.

Imettävän äidin ravitsemusfaktat

1. Äidin energiantarve on suurempi kuin saman kokoisen ja yhtä aktiivisen ei-imettävän naisen
Täysimetys kuluttaa noin 500-700 kilokaloria päivässä, joka on karkeasti noin kolmasosa normaalikokoisen naisen päivittäisestä energiankulutuksesta. Imetys on siis melkoinen energiasyöppö ja jos se onnistuisi keinotekoisesti, Ostos-tv:ssä olisi moinen ihmelaihduttaja jo myynnissä: "Makaa sohvalla ja kuluta 700 ylimääräistä kaloria päivässä!"

Imetyksessä kulutettujen kaloreiden määrä riippuu tuotetun maidon määrästä. Yksi kupillinen äidinmaitoa (2,4 dl) sisältää noin 160 kilokaloria ja jos vauva syö 3 kupillista päivässä, äiti menettää 480 kilokaloria. Osa imetyksen vaatimasta energiasta otetaan raskausaikana kerätyistä rasvavarastoista, mutta osa on otettava ravinnosta. Käytännössä ei ole tarpeellista tehdä näin tarkkoja laskelmia, vaan riittää, kun huomioi lisääntyneen energian tarpeen ja pyrkii kuuntelemaan kehon nälkä- ja kylläisyysviestejä.

2. Äidin ravintoaineiden tarve on suurempi kuin saman kokoisen ja yhtä aktiivisen ei-imettävän naisen
Mitä ravintoaineita kannattaa lisätä ruokavalioon, jotta äiti ja vauva voisivat mahdollisimman hyvin? Imettävä äiti tarvitsee normaalia enemmän hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Oman jaksamisen kannalta hyvälaatuisten kuitupitoisten hiilihydraattien lisääminen ruokavalioon kannattaa (mm. hedelmät, marjat ja täysjyväleipä). Sen sijaan imetys ei riitä perusteluksi antaa periksi kaupan karkkihyllyllä. Proteiinia tarvitaan maidon tuottoprosessissa. Suomalaiset ravitsemussuositukset eivät mainitse lisääntynyttä proteiinin tarvetta, mutta Amerikkalaiset suosittelevat imettäville naisille 25 gramman lisäystä proteiinin saantiin. Rasvan merkitys ruokavaliossa korostuu imettävillä äideillä, sillä äidin ruokavalio vaikuttaa rintamaidon laatuun. Kun äiti syö pehmeää, hyvälaatuista rasvaa (mm. pähkinät, öljy ja kala),  ravinnon rasvakoostumus näkyy jo muutamassa tunnissa maidossa ja vauva saa mm. hermoston ja näkökyvyn kehittymiseen vaadittavia välttämättömiä rasvahappoja.

3. Äidin vitamiinien ja hivenaineiden tarve on suurempi kuin saman kokoisen ja yhtä aktiivisen ei-imettävän naisen
Useimpien vitamiinien ja hivenaineiden tarve kasvaa imetyksessä maidon tuotannon vaatimusten vuoksi ja siksi, että vitamiineja eritetään maitoon. Äiti voi vaikuttaa maitoon erittyviin B- ja C-vitamiinien määriin ja näin suoraan vauvan hyvinvointiin omalla ruokavaliollaan. Muiden vitamiinien ja hivenaineiden osalta monipuolinen ruokavalio ja tarvittaessa vitamiinilisät varmistavat äidin hyvinvoinnin.

Voiko imettävä äiti siis pudottaa painoa?
Olen kuullut useaan kertaan ohjeen, että imettävä äiti ei saa laihduttaa, mutta paino saa silti pudota. Ohje perustuu siihen, että a) maidontuotannon jatkuminen turvataan ja b) ettei rasvakudokseen kertyneet ympäristömyrkyt välittyisi maitoon (palaan tähän myöhemmin). Mitä ohje tarkoittaa käytännössä? Itse tulkitsen asian niin, että syömällä monipuolisesti ja riittävästi omia nälkä- ja kylläisyysviestejä kuunnellen ja yllä esitetyt tarpeet huomioiden, turvaa vauvalle riittävän ja kehitystä tukevan ravinnon. Jos osa päivän lisääntyneestä energiantarpeesta otetaan raskausajan rasvavarastoista, paino putoaa maltillisesti ja imetyksen päätyttyä ollaan STM:n ravitsemussuositusten määrittelemässä tavoitteessa eli raskautta edeltävässä painossa.

Jos raskautta edeltävä paino on vielä hakusessa tai paino on pudonnut yllättävän nopeasti, niin no panic. Itselläni 19 raskauskiloa ja muutama extrakilo päälle lähtivät kuin itsestään vauvan ollessa vasta neljä kuukautta. Toisilla kilot ovat sitkeässä vielä imetyksen loputtua. Olemme yksilöitä myös tässä asiassa. Tutkimuksetkin todistavat tämän ja antavat ristiriitaisia tuloksia painon laskusta imetyksen aikana. Osassa tutkimuksia imetys näyttää edistävän painon laskua, toisissa ei ole vaikutusta, joissakin paino laskee aluksi ja joissakin, kun imetystä jatketaan yli kuusi kuukautta.

Suurin osa ravitsemusterapeuteista suosittelee imettäville äideille 0,5 kg painon pudotusta viikossa (jos painon pudotus on tarpeen). Säännöllisen ateriarytmin merkitystä korostetaan sekä vauva-arjessa jaksamisen että mielitekojen välttämisen vuoksi. Uskoisin, että pahiten pöpelikköön joutuu ajatusmallilla "koska imetys kuluttaa niin valtavasti kaloreita, saan syödä paljon herkkuja". Kyllähän herkkuja toki mahtuu päivään, jos huomioidaan vain lisääntynyt energiantarve. Kun huomioidaan myös imettävän äidin ravitsemusfaktojen kohdat 2 ja 3 huomataan, että homma ei toimikaan. 200 grammaa irtokarkkeja lisää kyllä energiansaantia suurinpiirtein imetyksen verran, mutta valtaisaa C-vitamiiniannosta ei näistä värikkäistä sokeripommeista saa.

Ympäristömyrkkyjen välittyminen maitoon huoletti itseäni ja ehkä muitakin, joilla paino putoaa nopeasti imetyksessä. Tässä asiaa tutkineen asiantuntijan kommentti väitteeseen. Tästäkin näkökulmasta maltillinen painonpudotus imetyksen aikana on perusteltua.

Lopuksi muistutus imettävän äidin lisääntyneestä nesteen tarpeesta. Ylimääräistä nestettä tarvitaan sen verran kuin vauva juo. Käytännössä tämän arviointi on vaikeaa, joten 1 ylimääräinen litra nestettä päivässä on hyvä nyrkkisääntö. Järkevä veden juominen auttaa myös painon hallinnassa.

Lähteet

Smolin & Grosvenor 2010. Nutrition, Science & Applications. John Wiley & Sons, Inc.

Sosiaali- ja terveysministeriön julkaisuja 2004. Lapsi, perhe ja ruoka. Imeväis- ja leikki-ikäisten lasten odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuositus. 

Raskausajan jooga

Miten onnistuu alaspäin katsova koira maapallon kokoisen mahan kanssa? Onnistuuhan se, kun mukautetaan asentoa hieman ja annetaan mielen sijasta kehon päättää omat rajansa. Bonuksena kehoa mahtavasti hellivä liike tarjoaa ihmeteltävää puolisolle, ystäville tai naapureille, jotka sattuvat paikalle kesken tulevan äidin joogaharjoituksen. Itselläni oli tapana joogata loppuraskaudesta ulkona  maaliskuun aurinkoisina pakkaspäivinä. Ohiajavien autojen kuljettajien hymyt olivat herkässä, kun pyllistelin valtavan mahani kanssa toppahousut auki (eivät mahtuneet enää kiinni) joogamatolla terassillamme. Naapurit taisivat pitää hormonihuuruisena sekopäänä ja rakensivat korkean aidan näkösuojaksi talojemme väliin.

Asentoja voi mukauttaa raskauskeholle sopiviksi
Joogaharjoittelu sopii hyvin raskausaikaan, mutta tietyt asennot vaativat hieman modifiointia, jotta kasvava vatsa ja muuttuva keho pysyvät tahdissa mukana. Leveämpi asento seisten (mm. Mountain pose) ja eteentaivutuksissa (mm. Standing forward bend ja Seated forward bend) auttaa tasapainon hallinnassa ja antaa tilaa vatsalle. Kiertoliikkeissä (mm. Marichi's pose) varotaan aiheuttamasta vatsalle painetta ja litistämästä vatsaa. Tämä onnistuu pienentämällä kiertoa ja jättämällä asennon sitomisen käsillä tekemättä. Toisinaan kierto vastakkaiselle puolelle (suljetusta kierrosta avoimeksi kierroksi) saattaa antaa enemmän tilaa vatsalle ja voi siis toimia odottavilla joogaajilla. Tietyt vatsan painetta lisäävät suljetut kiertoliikkeet (mm. Revolved side angle pose) on syytä jättää kokonaan väliin. Vatsamakuulla tehtävät asennot eivät ole suositeltavia kohdun puristumisen vuoksi eivätkä onnistukaan enää siinä vaiheessa, kun vatsa alkaa kasvaa. Tällöin on syytä jättää väliin mm. Cobra, Upward-facing dog ja Bow pose . Konttausasento on hyvä vaihtoehto vatsamakuulle. Myös selinmakuulla tehtäviä liikkeitä on hyvä välttää noin raskausviikosta 16 eteenpäin, sillä kasvanut kohtu voi tässä asennossa painaa sydämeen verta kuljettavia verisuonia. Loppurentoutus kannattaakin tehdä vasemmalla kyljellä maaten, jolloin sikiön hapensaanti tehostuu.

Asentojen mukautuksen lisäksi kannattaa muistaa kaksi seikkaa.
1) Tottele kehoasi. Jos jokin liike tai asento tuntuu pahalta, jätä se väliin. Sama liike on voinut tuntua hyvältä vielä edellisellä viikolla, mutta keho muuttuu raskauden edetessä ja siksi joogaavan pallomahan tuntosarvet tulee olla koko ajan pystyssä. Opettele luovuttamaan positiivisessa mielessä. Ehdit haastamaan kehosi raskaammilla ja haastavammilla harjoituksilla vielä useita kertoja elämäsi aikana.

2) Raskauden aiheuttamat hormonitoiminnan muutokset lisäävät nivelten löysyyttä. Odottavan äidin tulee siis kiinnittää erityistä huomioita hallittuihin liikkeisiin sen sijaan, että roikuttaisiin ilman lihastukea nivelten päällä.

Onko kiellettyjä asentoja?
Tutkimustietoa eri jooga-asentojen sopivuudesta odottaville äideille ei ole. Asentoja, joissa jalat ovat kohti kattoa ja pää kohti lattiaa (mm. hartiaseisonta ja käsillä seisonta) ei kuitenkaan suositella, koska veren ja sitä kautta hapen virtausta ei haluta heikentää kohdun alueella. Lisäksi asennot voivat aiheuttaa huimausta odottavalle äidille, jonka verenpaine on tyypillisesti laskenut kehon mukautuessa sikiön tarpeisiin. Myös voimakkaat taaksetaivutukset kannattaa jättää väliin (mm. Camel pose ja Wheel pose) niiden suoraa vatsalihasta venyttävän vaikutuksen vuoksi. Lisäksi aikaisemmassa kappaleessa mainitsinkin jo suljetut kiertoliikkeet, jotka aiheuttavat vatsaan painetta ja eivät sovi raskaana oleville joogaajille.

Helpoin tapa nauttia raskausajan joogasta on mennä odottajien tunnille, jossa liikkeet on suunniteltu kehon muutokset huomioiden ja ohjaaja on perehtynyt raskausajan turvalliseen harjoitteluun. Jos osallistut tavalliselle joogatunnille, kannattaa raskaudesta mainita aina tunnin aluksi ohjaajalle, joka antaa vaihtoehdot epäsopiville liikkeille. Parhaimmillaan jooga huoltaa ja hellii kehoa sekä auttaa vahvistamaan raskaus- ja äitiysaikana heikkeneviä lihaksia. Malttia ja armollisuutta kuitenkin tarvitaan. Raskausaikana kun tehdään ennätyksiä ainoastaan vyötärön ympäryksen kasvussa, ei liikunnassa.

Nautinnollisia joogaharjoituksia!

Kuva: thtp://office.microsoft.com/fi-fi/images/

Puolita treenimääräsi ja paranna tuloksiasi

Jamaican juoksijoiden olympiajoukkueen valmentaja ja muut urheilupiirit ovat tienneet sen jo kauan. Nykyään myös taviskuntoilijat hyödyntävät menetelmää parantaakseen hapenottokykyään ja saavuttaakseen paremman suorituskyvyn nopeammin kuin perinteisillä tasaisen rauhallisilla treeneillä. Tutkimustulokset intervallitreenin eduista myös Teppo ja Taina Tahvoselle lajitovereineen ovat lupaavia ja liikunta-ja terveystieteilijät jatkavatkin työtä aiheen parissa saadakseen lisävahvistusta tuloksille ja löytääkseen parhaat sovellukset toteuttaa intervallitreeniä.

Täydellinen treeni kiireisille vanhemmille
Itse innostuin intervallitreenistä nuoruuden urheiluvuosien jälkeisen tauon jälkeen vasta nyt tullessani äidiksi. Miten pääsisin takaisin kuntoon, kun aikaa treenille on maksimissaankin puolet siitä mitä aikaisemmin? Nyt takana on kaksi intervallijuoksulenkkiä ja jatkoa seuraa. Parhaimmillaan treenin voi toteuttaa puolessa tunnissa ja vauva kulkee tarvittaessa juoksurattaissa mukana tai katselee ihmetellen kuntopyörällä polkevaa puuskuttavaa äitiään. Tosin on pakko myöntää, että juoksuharjoitus on helpompi toteuttaa ilman jouksurattaita, jolloin kovavauhtiseen juoksuun saa ilmavuutta käsien liikkuessa vapaasti.

Miten intervalliharjoitus toteutetaan?
Intervalliharjoittelun perusperiaatteena on, että lajista riippumatta vaihdellaan työ- ja palautusosuuksia. Toteutustapoja on useita, mutta avaan seuraavaksi yhden tutkitusti toimivan tavan. Lajin voi valita omien mieltymystensä mukaan kunhan tehon vaihtelut treenin sisällä ovat mahdollisia. Tyypillisiä ja helppoja valintoja ovat juoksu ja aerobiset laitteet.

Kööpenhaminan yliopistossa on tutkittu ja kehitetty helppo, mielekäs ja nopea tapa toteuttaa intervalliharjoitus. Tutkimuksessa harjoitus tehtiin juosten, mutta voit soveltaa sitä myös aerobisilla laitteilla tai vaikka kärrykävellen, jos reipas kävely on raskasta ja hengästyt selvästi. Tutkituksessa koehenkilöt harjoittelivat ajallisesti puolet vähemmän kuin kontrolliryhmä ja paransivat sekä hapenottokykyään että 1500 metrin ja 5 kilometrin juoksuaikaansa. Lisäksi heidän verenpaineensa ja LDL-kolesterolitasonsa laskivat. Kuulostaa niin hyvälle, että kannattaa kokeilla!

Harjoituksen rakenne

• Alkulämmittely 1 km rauhallista juoksua/hölkkää
• 10-20-30 harjoitusblokki
• Juokse 30 sekuntia rauhallisesti, 20 sekuntia keskivauhtia ja 10 sekuntia kovaa. Toista 5 kertaa. 
• Palauttele 2 minuuttia rauhallisella juoksulla
• Toista blokki 3-5 kertaa eli 3-5 x 5 minuuttia 
• Jäähdyttely noin 1 km rauhallista juoksua/hölkkää

Jos ei jaksa seurata kelloa tai kilometrejä, niin intervallitreeni toteutuu loistavasti myös monella ryhmäliikuntatunnilla (mm. Bodycombat) tai pallopeleissä. Tuloksien saavuttamiseksi treenauksen pitää olla toki säännöllistä ja toistua tietyn aikaa. Tutkimuksessa tuloksia saavutettiin seitsemän viikon harjoittelulla.

Milloin tehotreenin voi aloittaa synnytyksen jälkeen?
Aikaisempi bloggaukseni käsittelee aihetta "Mitä ja milloin? - liikunta synnytyksen jälkeen". Rajumpien treenien aloittaminen on hyvin yksilöllistä ja voi tapahtua noin 3-12 kk synnytyksen jälkeen. Toki niiden aloittaminen edellyttää silloinkin, että harjoittelun pariin on palattu tai se on aloitettu progressiivisesti tehoa ja tahtia lisäten. Lantionpohjan laskeuma on todellinen riski ja ennen kuin lantionpohjan lihakset ovat palautuneet synnytyksestä, kannattaa intervallit toteuttaa juoksun sijaan kuntopyörällä tai kävellen. Kokeilkaa ja kertokaa kokemuksia!

Lopuksi on palattava alkuun. Liekö Jamaikan juoksijoiden salaisuus kuitenkaan pelkkä intervallitreeni vai joku muu valmentajan salainen resepti?

Lisäys 4.9.2013. Imetyksen aikana ei suositella kovatehoisia harjoituksia, koska se saattaa vaikuttaa maidon tuotantoon. Intervallitreenejä voi toteuttaa myös vähän matalammilla tehoilla ja nostaa tehoja, kun ei enää imetä. 

Lähde:

T. P. Gunnarsson, 

J. Bangsbo. 

The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. Journal of Applied Physiology. July 1/2012. Vol. 113, nro 1.

Kauneus ja terveys samassa ryhdikkäässä paketissa

Hyvinvointi tuntuu sisällä ja näkyy ulos. Jos tämä pitää paikkansa, niin terveydestään huolehtimalla voi siis saada ikäänkuin kaupan päälle lisää kauneutta. Kuulostaa niin kätevältä, että pohditaanpa aihetta hieman tarkemmin. Väitteellä on varmasti useita ilmenemismuotoja, mutta näkyvä ja läheisesti raskauteen sekä äitiyteen liittyvä on ryhti. Voimistelulajien parissa vuosia työskennelleenä olen aina ihaillut lajin harrastajien upeaa tapaa kantaa vartaloaan. Olen myös todistanut, että hyvä ryhti ja sen myötä kaunis ja terve olemus säilyvät, vaikka hiukset harmaantuvat ja sixback muuttuu airbackiksi. Kiinnittämällä huomiota ryhtiin voi raskaus- ja äitiysaikanakin voida paremmin ja luoda näkyviä muutoksia ulkonäköön. 

Hyvässä ja normaalissa ryhdissä selkärangassa on pieni notko lanne- ja kaularangassa ja koveruus rintarangassa. Raskauden edetessä ja vatsan kasvaessa vartalon painopiste muuttuu ja lantio pyrkii tasapainottamaan tilannetta muuttamalla asentoaan. Häpyluu ja häntäluu siirtyvät taaksepäin, jolloin lantio kallistuu eteen ja alaselän notko kasvaa. Muun tuki- ja liikuntaelimistön tavoin selkäranka toimii dynaamisena ja kineettisenä ketjuna, jossa muutos yhdessä osassa ketjua aiheuttaa kompensaationa muutoksen toisaalla. Näin ollen lantion ja lannerangan asennon muuttuessa rintarangan ulospäin työntyvä kurvi kasvaa, jolloin hartiat työntyvät eteen ja pää liukuu eteenpäin. Näennäisesti pienellä lantion kompensaatiolla on siis valtavan iso vaikutus ryhtiin. Lysähtänyt ryhti on sekä epäesteettisen näköinen että vaikuttaa negatiivisesti terveyteen. Edellä kuvattu ryhdin muutos voi aiheuttaa painetta välilevyihin, lisätä selkärangan nivelpintojen kuormitusta ja heikentää keuhkojen kapasiteettia. Lisäksi se vaikuttaa koko tuki- ja liikuntaelimistön tasapainoon, sillä kompensoidakseen edellä mainittuja muutoksia ryhdissä, tietyt lihakset joutuvat työskentelemään kovemmin ja ajan myötä kiristyvät helposti. Sen sijaan ilman lihaskunnon harjoittamista vastavaikuttajalihakset jäävät heikoiksi. Äitiysaikana vartalon painopiste normalisoituu, mutta muut tekijät, kuten imettäminen/syöttäminen ja kantaminen, kuormittavat vartaloa epäedullisesti. 

Lihastasapainoon ja ryhdin muutoksiin voi onneksi vaikuttaa oikeanlaisella raskauden aikaisella ja synnytyksen jälkeisellä harjoittelulla. Perusohjeena voidaan pitää, että vahvistetaan heikkoja lihaksia, venytetään sekä huolletaan kireitä ja ylikuormittuvia lihaksia ja vahvistetaan keskivartalon tukilihaksia, jotka auttavat ylläpitämään hyvää ryhtiä ja neutraalia selkärangan asentoa. Alla olevassa taulukossa on listattu raskauden aikana tyypillisesti kiristyvät ja ylikuormittuvat sekä heikentyvät lihakset. Odottaville ja synnyttäneille suunnatut jooga- ja pilatestunnit keskittyvät hyvään lihastasapainoon ja ovatkin erinomainen tapa ylläpitää tervettä ryhtiä. Lihaskuntoharjoitusten ja lihashuollon lisäksi matalapohjaisten kenkien käyttö raskausaikana  edistää hyvää ryhtiä, sillä korkokengät provosoivat samanlaisia epäsuotuisia ryhtimuutoksia kuin kasvava vatsa. Edellä mainittu neuvo tuntui itsestäni aluksi julmalta. Sen lisäksi, että lihon enkä mahdu enää vaatteisiini, joudun jättämään myös  rakkaat korkkarini kaappiin pölyttymään. Raskauden edetessä olin kuitenkin salaa iloinen, että sain perustella matalapohjaisten kenkien käyttöä terveyssyillä, niin epämiellyttäviltä korkeat korot tuntuivat turvonneissa jaloissa, jotka kantoivat aivan liikaa painoa päällään. 

Kiristyvät ja ylikuormittuvat lihakset/lihasryhmät

Lonkan koukistajalihakset

Nelipäinen reisilihas (m. Quadratus femoris) ja erityisesti suora reisilihas (m. Rectus femoris)

Alaselän syvät lihakset, nelikulmainen lannelihas (m. Quadratus lumborum)

Rintalihakset (m. Pectoralis major ja minor)

Olkapään sisäkiertäjät ja kohottajat (m. Rhomboideus, m. Levator scapulae)

Heikot lihakset

Pakaralihakset ja lonkan ojentajat

Reiden takaosan lihakset, hamstring-lihakset

Vatsalihakset

Epäkäslihaksen keski- ja alasäikeet (m. Trapezius)

Olkapään ulkokiertäjät ja laskijat

Sahalihas (m. Serratus anterior)

Kaulan lihakset

Lantionpohjan lihakset

Rintakehän lihakset (m. Intercostalis)

Joogaava vaippapöksy

Jooga oli alunperin nuorten miesten harjoitusmuoto. Nykyään lajin harrastajien joukko on huomattavasti laajempi, kun kobrat ja soturit kiehtovat niin teinityttöjä kuin harmaahapsisia papparaisia. Mitä isot edellä sitä pienet perässä, joten tänä päivänä joogasaleilla pyllistelevät myös vauvat. Totta puhuen vauvat eivät tietenkään varsinaisesti joogaa, mutta osallistuvat omalla tavallaan vanhemman joogaharjoitukseen. Vauvajoogatunteja on varmasti erilaisia, mutta se muoto, johon olen itse perehtynyt, yhdistää aikuisen joogaharjoituksen yhdessäoloon, kosketukseen ja leikkiin vauvan kanssa. Aikuiselle harjoitus tuottaa useita fyysisiä ja psyykkisiä etuja, mutta hyötyykö vauvakin harjoituksesta vai onko laji  vain innokkaan äidin yritys muokata vauvasta viisasta ja tyyntä joogia?

Ihmisen motoriset taidot kehittyvät toistojen myötä niin lapsena kuin aikuisenakin. Vauvojen kehitys tapahtuu kuitenkin yksilöllistä vauhtia ja sitä ei voida juurikaan aikaistaa. Taitojen stimulointi ja tukeminen kylläkin kannattaa niin, että annetaan annetaan vauvan harjoitella erilaisia taitoja siinä vaiheessa kun halu ja motorinen valmius löytyvät. Vauvat kellivät joogassa mm. vatsallaan, mikä on suositeltavaa, koska se vahvistaa ja aktivoi vartalon lihaksia, joita tarvitaan myöhemmin motorisen kehityksen edetessä. Lisäksi vauvajooga sisältää silmien ja pään koordinaatiossa sekä tasapainon hallinnassa ja tilan hahmottamisessa tarpeellista vestibulaarijärjestelmää stimuloivia harjoituksia. 

Motoristen taitojen tukemisen lisäksi vauvajoogan edut syntyvät kosketuksesta ja vuorovaikutuksesta. Vauvat rakastavat koskettamista ja lähellä oloa. Lisäksi koskettaminen tarjoaa heille erilaisia ihotuntemuksia ja auttaa hahmottamaan oman kehonsa rajoja. Vauvan vuorovaikutustaidot vahvistuvat vauvan ja vanhemman yhteisten kokemusten kautta. Tämä on merkityksellistä mm. siksi, että kehityksen osa-alueet rakentuvat vuorovaikutustilanteissa. Joidenkin tutkimusten mukaan vauvojen aivot vaativat vuorovaikutustilanteita kehittyäkseen. 

Suomessa vauvajoogan harrastaminen onnistuu ohjatusti valitettavasti vain harvoilla paikkakunnilla. Jyväskyläläiset vauvat ja vanhemmat pääsevät joogaamaan syksyllä 2012, kun aloitan vauvajoogaryhmän. Ryhmän aloittaminen jännittää enemmän kuin aikoihin, sillä yli 15 vuoden ohjaajaurani aikana muuttuvat tekijät ovat tähän asti rajoittuneet lähinnä teknisiin ongelmiin tai erilaisiin yllättäviin tilanteisiin salissa.  Nyt mukana ohjaajastagella on myös pieni vauvani, joka ei välttämättä aina muista olevansa töissä. Otan kuitenkin haasteen vastaan innostunein sekä positiivisin mielin ja toivon paljon joogaavia vaippapöksyjä mukaan.  

Loppuun varoitus. Laji ei sovellu suorittajille. Tai soveltuu, jos olet valmis muokkaamaan ajatusmalliasi ja hellittämään tarvittaessa, jolloin saatat muuten löytää itsestäsi aivan uusia ulottuvuuksia. Vauvat eivät toimi konemaisesti eivätkä myöskään ole tietoisia siitä, että joogaharjoituksen aikana olisi hirvittävän mukava keskittyä ja kuunnella vain ujai-hengityksen pehmeää kohinaa.  Päinvastoin, harvassa taitavat olla ne buddha-babyt, jotka pysyvät koko harjoituksen tyynenä. Vauvoille saattaa tulla nälkä, turhautumiskiukku, sylitarve tai ruikulit pöksyyn juuri kun vanhempi on löytänyt taivaallisen venytyksen tunteen alaspäin katsovassa koirassa. Itse turhauduin aluksi harjoituksiin, jotka keskeytyivät yhtenään milloin nälkään ja milloin vatsan väänteisiin. Lopulta opin nauttimaan pienistä hetkistä, jotka muuttuvat pikkuhiljaa pidemmiksi vauvan kasvaessa. Jos olet valmis hyväksymään, että  harjoitus tehdään vauvan ehdoilla ja voi siksi keskeytyä, suosittelen lämpimästi kokeilemaan ihanaa lajia, joka hellii omaa kehoa sekä mieltäsi ja tarjoaa samalla jännittävän tavan lisätä vuorovaikutusta vauvasi kanssa.

Lähteet

Kaisa Martikainen 2008. Vuorotellen. Opas vuorovaikutuksen ja kielen kehityksen alkuvaiheisiin.

Virva Pisano 2007. Liikkuva Äiti. Opas odotusajan ja synnytyksen jälkeiseen liikuntaan.

Laura Staton ja Sarah Perron 2002. Baby Om. Yoga for Mothers and Babies.

Mitä ja milloin - liikunta synnytyksen jälkeen

Päätettyäni kirjoittaa aiheesta "missä järjestyksessä kannattaa laajentaa lajivalikoimaa synnytyksen jälkeen", ensimmäinen ajatukseni oli, että teenkö luonnollisesta asiasta turhan monimutkaisen. Kehohan kertoo melko taitavasti mitä se kaipaa. Silti tässä ohjelmoidussa maailmassa valitettavan moni meistä on kadottanut taidon kuunnella kehon reaktioita ja vastata niihin. Lisäksi on rohkaisevaa kuulla asiantuntijoiden suosituksia aiheesta ja pyrkiä soveltamaan niitä oman kehonsa tarpeisiin.

Vaikka synnytyksen jälkeen liikunnan pariin palaillaan maltillisesti, on olemassa lihasryhmä, joka tarvitsee harjoitusta heti synnytysurakasta selviydyttyä. Lantionpohjan lihasten harjoitukset kannattaa aloittaa jo synnytyssairaalassa ja jatkaa niitä säännöllisesti kotona. Nämä syvällä lantiossa sijaitsevat lihakset kokevat melkoisen trauman, kun pieni ihminen puskee tiensä ulos maailmaan. Traumatisoiduilla lihaksilla on kuitenkin äärimmäisen tärkeä tehtävä mm. virtsan pidätyksessä ja heikot lihakset voivat häiritä merkittävästi normaalia arkea. Oma näkemykseni on, että synnytyksen jälkeisen liikunnan sopiva etenemisvauhti on yksilöllinen kaikkien muiden paitsi lantionpohjan harjoitteiden suhteen. Kuulostaa ehkä armottomalta varsinkin, kun armollisuutta korostetaan aiheesta raskaana vauva-aikana. Silti takaan, että kiität itseäsi reippaudesta, kun uskallat aivastaa, juoksulenkistä puhumattakaan, ilman kahden sentin paksuista eristettä pöksyissä. 

Seuraava liikunnallinen askel synnytyksen jälkeisellä polulla riippuu paljon aikaisemmasta kuntotasosta, raskauden etenemisestä, synnytystavasta ja synnytyksen kulusta. Yleisin ohje on aloittaa liikkumisen normalisointi noin kuuden viikon jälkeen, kun jälkitarkastuksessa on todettu, että keho palautuu normaalisti ja liikkumiselle ei ole esteitä. Suurin osa äideistä aloittaa jo ennen sitä kevyet venytykset, lihaskuntoharjoitukset tai vaunukävelyn. Vatsalihasharjoitukset kannattaa aloittaa staattisista liikkeistä (mm. vatsan litistäminen ja selän painaminen lattiaan selinmakuulla). Venytykset helpottavat lihaskireyksiä, mutta ensimmäisten kuukausien aikana on syytä välttää liian rajuja venytyksiä, sillä keho palautuu edelleen raskausajan muutoksista, joihin kuuluivat mm. nivelsiteiden löystyminen. Äitiysajan jooga ja pilates toimivat erinomaisesti vahvistaen turvallisessa tahdissa heikkoja lihaksia ja venyttäen kireitä. Lisäksi ne auttavat löytämään linjakkaan ja selän terveyttä tukevan ryhdin.

Rajumpien hyppyjä sisältävien lajien, kuten juoksu tai tietyt jumpat, pariin voi palata pikkuhiljaa kehoaan kuunnellen. Näiden lajien pariin ei kannata kiirehtiä ja on yksilöllistä milloin keho ja mieli ovat valmiita vastaanottamaan tärähtelyjä ja kovaa rasitusta. Vaikka tarkkaa suositusaikataulua on vaikea antaa, pari asiaa kannattaa huomioida. Nivelsiteitä löysyttävää relaksiini-hormonia erittyy vielä jopa kuukausia synnytyksen jälkeen. Heikentynyt lihaskunto yhdistettynä löysiin nivelsiteisiin voi olla loukkaantumisriski etenkin pallopeleissä tms. nopeita liikkeitä sisältävissä lajeissa. Toiseksi hyppyjä sisältävät lajit ovat vähintäänkin epämiellyttäviä ennen lantionpohjan lihasten palautumista. Omat ensimmäiset juoksulenkkini päättyivät märkiin tunnelmiin ja huomasin, että virtsanpidätyskyky on meidän perheessä hakusessa muillakin kuin vauvalla. Tämän vuoksi päätin suosiolla jatkaa vielä hetken kävelyllä ja ottaa juoksun mukaan siinä vaiheessa, kun lantionpohjan lihakset on jumpattu parempaan kuntoon. Liian aikainen hyppiminen voi myös altistaa lantionpohjan laskeumalle, kun alueen lihakset eivät jaksa hoitaa vielä tehtäväänsä. Toisaalta edellisessä kirjoituksessanikin käsitelty American Congress of Obstetricians and Gynecologist liikuntasuositus toteaa, että tutkmuksissa ei ole pystytty osoittamaan liikuntaharjoittelun aloittamisen aiheuttamia komplikaatioita terveillä naisilla. Perään kuitenkin todetaan, että harjoittelutehon nostaminen tulee tapahtua asteittain. Näin kehokin toimisi, jos se saisi itse päättää.  

Odottajan liikuntaohjeita Atlantin takaa

Onko helpompaa  antaa raskauden aikaisia liikuntaohjeita huippu-urheilijalle vai ennen raskautta täysin passiiviselle naiselle? Omasta mielestäni huippu-urhelijan tilanne on neuvonnan näkökulmasta haastavampi. Toki kumpikin ryhmä vaatii yksilöllistä liikuntaneuvontaa, mutta moni hyötyisi suuntaa antavista yleisistä ohjeista. Rapakon toisella puolella American Congress of Obstetricians and Gynecologist on laatinut raskauden aikaisen ja synnytyksen jälkeisen ohjeistuksen liikuntaan, jossa otetaan kantaa myös huippu-urheilijoiden  ja aktiiviliikkujien harrastuksen (tai huippu-urheilijoiden kohdalla jopa ammatin) jatkumiseen positiivisen raskaustestituloksen jälkeen. Tämä kirjoitus käsittelee Amerikan liikuntasuosituksia ja omia tulkintojani suosituksista. Jos haluat lukea alkuperäisen tekstin, löydät linkin kirjoituksen lopusta.

Millaista liikuntaa ja minkä verran?

Yleisesti liikuntaa raskauden aikana suositellaan ja sen on todettu olevan turvallista, jos naisella ei ole lääkärin tutkimuksessa todettu estettä liikkua. Moni liikuntalaji sopii odottavalle äidille, mutta useimmat lajit vaativat tiettyjä raskauskehon fysiologiset muutokset huomioivia sovelluksia. Tulkitsen ohjeistuksen niin, että  nainen voi harrastaa lajeja, joista pitää (huomioiden alla mainitut ei-suositeltavat lajit), mutta voi olla hyödyllistä kysyä neuvoa asiantuntijalta lajin soveltamiseen. Mielestäni jooga on erinomainen esimerkki tästä. Raskaana olevat naiset ovat hämmentyneinä kertoneet menneensä joogatunnille lääkärin tai hoitajan suosituksesta, mutta joogaopettaja onkin sanonut, että tunti ei sovi odottaville. Jooga kyllä sopii erinomaisesti tulevan äidin liikuntamuodoksi, jos tiettyjä asentoja ja liikkeitä modifioidaan. Kävely ja sauvakävely lienevät lajeja, jotka sopivat sellaisenaan suurimmalle osalle terveistä naisista, joiden raskaus etenee normaalisti. Tosin sikiön asento saattaa joillakin aiheuttaa loppuraskaudesta lantion vihlontaa, jolloin kävely on epämiellyttävää ja syytä lopettaa. Oli laji mikä hyvänsä, liikkumisen tulisi ohjeistuksen mukaan olla säännöllistä ja teholtaan kohtuullista. Suosituksen mukaan naisen tulisi liikkua vähintään 30 minuuttia  (määrän voi kerätä myös lyhyempinä jaksoina päivän mittaan) useampana, ellei jokaisena, päivänä. 

Milloin liikunta on kiellettyä?

Tietyt sairaudet tai raskauden aikaiset komplikaatiot, kuten sydänsairaus, etinen istukka tai preeclampsia (raskauden aikainen korkea verenpaine), ovat esteitä liikunnalle. Lisäksi alle on listattu varoitusmerkit, jolloin liikunta tulisi keskeyttää.

• Verenvuoto emättimestä
• Hengenahdistus
• Huimaus
• Päänsärky
• Rintakipu
• Lihasheikkous
• Pohkeen kipu tai turvotus
• Synnytyksen käynnistyminen
• Vähentyneet sikiön liikkeet
• Lapsiveden meno

Millaista liikuntaa tulisi välttää?

Toiset lajit on syytä laittaa tauolle raskauden ajaksi, jotta vältytään äidin loukkaantumiselta tai sikiön vaurioitumiselta. Näihin lajeihin kuuluvat kontaktilajit kuten koripallo, jalkapallo ja jääkiekko sekä lajit, joissa kaatumis- tai putoamisriski on suuri (esim. telinevoimistelu, ratsastus ja laskettelu). Lisäksi sukellus on kiellettyä, koska sikiö altistuu sukeltajan taudille. Liikuttaessa korkeassa ilmanalassa tulee seurata erityisen tarkasti oloaan. Vanha kunnon maalaisjärki taitaa olla melko luotettava mittari lajivalinnoissa. Jos pelkäät saavasi iskuja tai kolhuja jossakin harrastuksessa, unohda se seuraavan yhdeksän kuukauden ajaksi. Jos pelkäät kaatuvasi tai putoavasi, älä ota riskiä. Toisille pyöräily voi tuntua epävarmalta, jolloin pyörä kannattaa viedä varastoon odottamaan, toiset taas kulkevat pyörän päällä varmoina ja vakaina. Kannattaa kuitenkin muistaa, että mahan kasvaessa ja kehon painopisteen muuttuessa tasapaino voi pettää aiempaa herkemmin.    

ACOG suosittelee raskaana olevia välttämään selinmakuuta sekä liikkuessa että levätessä ensimmäisen kolmanneksen jälkeen. Kasvanut kohtu voi painaa sydämeen verta kuljettavaa alaonttolaskimoa, jolloin myös sikiön hapensaanti mahdollisesti heikentyy. Monelle naiselle tuleekin huono ja huippaava olo selinmakuulla, jolloin viisas elimistö kertoo, että on tarpeen vaihtaa asentoa. Tämä ohje kannattaa muistaa mm.  jumpissa ja joogatunneilla. Kysy ohjaajalta tai mieti voisiko liikkeen tehdä kyljellään, konttausasennossa tai seisten. Huomioi kuitenkin, että liikkumatta seisomisen on todettu vähentävän sydämen pumppaamaa verimäärää, joten myös sitä tulisi välttää raskauden aikana. ACOG ei mainitse vatsamakuuta, mutta on selvää, että kasvaneen kohdun litistäminen makaamalla vatsallaan voi olla sekä epämiellyttävää että haitallista. 

Huippu-urheilijat ja aktiiviliikkujat

Raskauden aiheuttamat fysiologiset muutokset ovat samat, oli kyseessä sitten huippuunsa trimmattu kilpamaratoonari tai irtokarkkeja rakastava sohvapottu. Kilpaurheilijoilla on kuitenkin taipumus harjoitella kovempaa myös odotusaikana kuin muilla naisilla. Heidän tilannettaan tulee pohtia yksilöllisesti kahdesta eri näkökulmasta: 1) Raskauden vaikutus kilpauraan ja 2) Kilpaharjoittelun vaikutus raskauteen ja sikiöön. Tutkimustulokset voimakkaan fyysisen rasituksen vaikutuksista ovat osittain ristiriitaisia. Osa tutkimuksista osoittaa, että etenkin fyysistä työtä tekevien naisten vauvat syntyvät todennäköisemmin aikaisemmin ja pienempimä kuin verrokkien. Osa tutkimuksista taas ehdottaa, että useita muitakin vaikuttavia tekijäitä tulee olla, jotta sikiön kasvu jäisi normaalia pienemmäksi. Koska aihetta on vaikea tutkia ja selvää suositusta ei ole, lienee viisainta välttää kovaa fyysistä rasitusta raskauden aikana, ja jos välttäminen ei ole esim. työn vuoksi mahdollista, raskauden etenemistä tulee seurata erityisen tarkasti.

Lähde: ACOG Committee Opinion 2002 (reaffirmed 2009). Exercise During Pregnancy and Postpartum Period.

Täsmäliikkeet selän huoltoon

Raskaus ja äitiys koettelevat kehoa. Toki henkisellä puolellakin, niin positiivisessa kuin negatiivisessa mielessä, liikutaan usein äärirajoilla. Tämä kirjoitus keskittyy huoltamaan kehoa, mutta koska keho ja mieli kulkevat tiiviissä käsikynkässä, myös mieli kirkastuu harjoitteiden avulla.

Raskausaikana kehon painopisteen siirtymisestä johtuvat ryhdin muutokset yhdessä hormonaalisten tekijöiden kanssa haastavat selän lihaksiston melkoiseen kamppailuun. Äitiysaikana kehon painopiste palautuu, mutta vauvan hoitaminen, kantaminen ja syöttäminen koettelevat selän ja hartiaseudun rakenteita. Tässä väsytystaistelussa kuormitus voittaa usein lihasvoiman ja seurauksena on selkäsärky sekä kipeä ja kireä niskahartiaseutu. Edellinen bloggaukseni (13.6.2012) sivuutti syvien keskivartalon lihasten treeniä, mutta näkökulma oli enemmän litteän vatsan etsintä synnytyksen jälkeen kuin terve ja kivuton selkä. Nämä kaksi positiivista asiaa tulevat kuitenkin samassa kauniissa paketissa vaaleanpunaisiin silkkinaruihin käärittyinä. Siksi litteän vatsan metsästyksessä tärkeät keskivartalon syviä lihaksia vahvistavat harjoitukset luovat pohjan myös selkäsärkyjen ehkäisylle ja paranemiselle. Lisäksi selkää voi ja kannattaa huoltaa myös erisuuntaisilla rangan liikkeillä.

Alla olevat ohjeet on suunniteltu vauvaa hoitaville äideille ja iseille, mutta ne sopivat äärimmäisen hyvin jo raskausaikaan. Liikkeet onnistuvat kotona kotiasussa (jos se ei ole kaapin tiukin farkkupari ja korkokengät) ja niitä voi tehdä vaikka yksi kerrallaan vaipan vaihdon ja imetyksen lomassa. Jumppamatto ja viltti tms. helpottavat joidenkin liikkeiden tekemistä.

1. Rullaus
Alkuasento: Seiso lantionlevyisessä haarassa (isomahaiset lukijani voivat ottaa leveämmän haaran, jolloin somalla vauvamasulla on enemmän tilaa). Paina hartioita hieman taakse ja vedä leukaa aavistuksen sisään katseen säilyessä eteenpäin. Litistä vatsaa painaen napaa taakse kohti selkärankaa ja nostaen ylös kohti päätä.
Liike: Rullaa alas pyöristäen selkää aloittaen niskanikamista ja pysähdy käsien ollessa lähellä lattiaa tai rangan liikkeen loppuessa. Rullaa takaisin ylös päinvastaisessa järjestyksessä. Toista 5 kertaa.
Vinkki: Jos eteentaivutus tuntuu raskausaikana epämiellyttävältä, voit tehdä selkärangan pyöristystä ja ojennusta konttausasennossa. Katso konttausasennon ohjeet harjoituksesta 2.

2. Lantion kallistus
Alkuasento: Konttausasento. Tarkista, että kädet ovat lattiassa hartioiden alapuolella ja polvet lonkkien alla. Litistä vatsaa painaen napaa taakse kohti selkärankaa ja nostaen ylös kohti päätä. Säilytä selän luonnollinen asento eli pieni notko alaselässä. Paina kevyesti kämmeniä lattiaan, jolloin saat paremman tuen lapaluita ympäröiviin lihaksiin.
Liike: Vedä lantio alle kallistaen häntäluuta alaspäin ja pyöristäen alaselkää. Palaa takaisin alkuasentoon. Toista 10-15 kertaa.
Vinkki: Tehosta liikettä hengityksellä. Uloshengityksellä litistä vatsaa ja tee liike. Palauta alkuasentoon sisäänhengityksellä.

3. Sivutaivutus
Alkuasento: Risti-istunta kädet vartalon sivuilla. Pidennä selkää ja litistä vatsaa. Paina hartioita hieman taakse ja vedä leukaa kevyesti sisään.
Liike: Nosta sisäänhengityksellä oikea käsi suoraan ylös. Uloshengityksellä kallistu vasemmalle, anna vasemman käden koukistua lattialla ja pysy asennossa muutaman hengitysparin ajan. Avaa rintaa kohti kattoa ja vie katse ylös. Pidä hartiat kaukana korvista. Palaa alkuasentoon ja tee toiselle puolelle. Toista 3-5 kertaa/puoli.
Vinkki: Jos koet alkuasennon hankalana ja ryhti meinaa lysähtää, laita taiteltu viltti istuinluiden alle.

4. Vartalon kierto
Alkuasento: Risti-istunta kuten edellä.
Liike: Sisäänhengityksellä kasva pituutta ja tuo oikea käsi vasemman polven päälle ja vasen käsi pakaroiden viereen vasemmalle puolelle (vartalossa on pieni kierto). Uloshengityksellä syvennä kiertoa. Anna katseen seurata kiertoa ja pidä rinta avoimena sekä selkä pitkänä ja ryhdikkäänä. Pysy yhden hengitysparin ajan ja palauta alkuasentoon. Vaihda puolta. Toista 3-5 kertaa/puoli.
Vinkki: Kts. kohta 3.

5. Lapsiasento
Alkuasento: Konttausasennosta vie varpaat yhteen ja peppu taakse kantojen päälle käsien jäädessä suorana eteen. Ylävartalo on rentona ja otsa lepää lattiassa.
Liike: Pysy asennossa hengittäen rauhassa ja pyri rentoutumaan.
Vinkki: Tässä asennossa on hyvä treenata lantionpohjanlihaksia (kts. vinkit 13.6. kirjoituksesta). Raskaana olevat voivat mukauttaa asentoa jollakin seuraavista tavoista, jotta mahalla on enemmän tilaa:

• Avaa polvet leveämmälle
• Aseta taiteltu viltti pakaroiden ja pohkeiden väliin
• Aseta taiteltu viltti rinnan alle
• Tule ylemmäs kyynärvarsien varaan

Mukavia jumppahetkiä!

Pienen vauvan äidin hyvinvoinnin ensiapupakkaus

Hyvinvoiva äiti jaksaa merkittävästi paremmin hoitaa vastasyntynyttä vauvaa. Lentokoneiden turvaohjeista tuttu lause "aseta happinaamari ensin itsellesi ja sen jälkeen vasta lapsellesi" on toimiva ajatusmalli myös synnytyksen jälkeiseen aikaan. Parikuukautisen paljon itkevän ja kovasti huomiota vaativan pojan äitinä tiedän miten haasteellista on pitää itsestään huolta elämänvaiheessa, jossa tärkein tehtävä on vastata pienokaisen tarpeisiin. Kokemus on kuitenkin osoittanut, että onnistun paremmin vastuullisessa tehtävässäni, kun muistan huolehtia myös omasta hyvinvoinnistani. Tarkka liikunta- ja ravinto-ohjelma, rentouttavat hierontatuokiot tai pitkät iltameditaatiot eivät sovi vastasyntyneen äidin ohjelmaan. Onneksi on kuitenkin yksinkertaisempia ja paremmin kyseiseen elämäntilanteeseen sopivia keinoja voida hyvin ja lisätä voimavaroja raskaaseen vauva-arkeen. 

Hyvinvoinnin näkökulmasta yleisimmät pienen vauvan äidin ongelmat ovat unen puute, riittämätön tai huonolaatuinen ravitsemus, heikot lantionpohjan ja vatsan lihakset, kireä ja kipeä niskahartiaseutu sekä yleinen uupumus. Seuraavilla pienillä arkeen sovitettavilla keinoilla lisäät hyvinvointiasi ja saat lisää voimavaroja hoitaa pientä ihmettäsi. Huomioitahan, että lupa synnytyksen jälkeisen liikunnan aloittamiseen tulee aina kysyä lääkäriltä, kätilöltä tai neuvolan terveydenhoitajalta. 

1. Vaunulenkit

Raskausajan liikunnan tavoitteena on ylläpitää kestävyyskuntoa, ei niinkään kasvattaa sitä. Loppuraskaudesta ja synnytyksen jälkeisinä viikkoina jopa ylläpitäminen voi olla haastavaa, joten yleiskunto saattaa tuntua heikolta. Vauvojen taipumus nukahtaa liikkuviin vaunuihin on monen tuoreen äidin kunnon pelastus. Kävely raittiissa ilmassa on melko ihanteellinen tapa aloittaa liikunta ja maltillinen kunnon kohotus. 

2. Lihaskunnon vahvistaminen 

Uuden äidin heikot lenkit ovat tyypillisesti lantionpohjan ja vatsan lihakset. Synnytyksen jälkeen on hyödytöntä ja jopa haitallista aloittaa raskausaikana, tai jo kauan ennen sitä, kadonneen sixpackin metsästys istumaannousuilla tai muilla pinnallisia vatsalihaksia harjoittavilla liikkeillä. Pinnallisiin lihaksiin kuuluva suora vatsalihas (m. rectus abdominis) on venynyt raskauden aikana ja lihaksen oikean ja vasemman puolen välinen rako on suurentunut sekä raskaushormonien että kohdun kasvun seurauksena. Litteän vatsan etsintä ja suoran vatsalihaksen toipuminen alkaa poikittaisen vatsalihaksen (m. transversus abdominis) harjoittamisella. Kiinteän vatsan salaisuus synnytyksen jälkeen onkin harjoittaa ensin ydintä ja vasta myöhemmin pintaa. Miten pintaa syvemmälle sitten päästään? Neuvon tässä yhteydessä pari helppoa harjoitusta, jotka voi tehdä muutamassa minuutissa vaikka vaunulenkin päätteeksi. 

Jalan ojennus selinmakuulla

Makaa koukkuselinmakuulla jalat lantion leveydellä varpaat eteenpäin niin, että alaselkä on hieman irti alustasta (alaselässä on luonnollinen pieni notko). Hengitä sisään täyttäen keuhkot ilmalla. Hengitä ulos litistäen vatsaa (paina napaa alas kohti selkärankaa ja hieman ylös kohti päätä) ja ojenna toinen jalka lattiaa hipoen suoraksi. Palauta jalka toisen viereen sisäänhengityksellä. Toista toiselle puolelle. Toista 5-10 kertaa/puoli. Kiinnitä erityishuomio selän asentoon: Selkä pysyy liikkumattomana koko liikkeen ajan eli pieni luonnollinen alaselän notko ei suurene eikä pienene. Jos selässä tapahtuu liikettä, tee aluksi pienempi liike ojentaen jalkaa vain hieman. 

Korotettu/tuettu lankku

Asetu pöytää, rappusia tai muuta koroketta vasten ja tuo kyynärvarret korokkeelle pitäen polvet lattiassa. Pidä vartalo täysin suorassa linjassa. Litistä vatsaa ja pysy asennossa 30-60 sekuntia tai kunnes asennon hallinta pettää. Tarkista, että peppu on hartioiden tasolla, pää on linjassa niskan kanssa ja lapaluiden välissä olevat yläselän lihakset ovat aktiiviset (työnnä kyynärpäitä koroketta vasten ja puske yläselkää kevyesti ylös).  

Synnytyksessä kovia kokeneiden lantionpohjan lihasten vahvistaminen on tärkeä aloittaa heti, sillä lihaksilla on merkittävä rooli mm. virtsan pidätyksessä. Harjoittaminen ei onneksi vaadi ylimääräistä aikaa, koska niitä voi treenailla huomaamattomasti eri tilanteista. Sen sijaan varsinkin aluksi treeni vaatii hieman keskittymistä. Helppo tapa tunnistaa näiden pienten, mutta tärkeiden lihasten aktivoituminen on yrittää katkaista virtsasuihku. Kun suihkun katkaiseminen onnistuu, oikeat lihakset ovat löytyneet. Varsinaista treeniä ei kuitenkaan suositella tehtävän näin. Harjoituksessa kuvittele vetäväsi vetoketju kiinni selän puolelta eteen vatsan puolelle lantion alueella ja pitäväsi se kiinni ikäänkuin pitäiset sen avulla jotain arvokasta sisälläsi. Pidä vetuketju kiinni ja pyri vielä nostamaan lantionpohjaa ylös hissin tavoin. Tämä harjoitus kannattaa myös yhdistää yllä mainittuihin poikittaisen vatsalihaksen harjoituksiin, koska lantionpohjan lihakset kuuluvat ns. syviin vatsalihaksiin ja toimivat hyvin yhdessä poikittaisen vatsalihaksen kanssa.

Täydellisessä maailmassa hyvän lihastasapainon kannalta olisi toki tärkeää harjoittaa myös muita kehon lihaksia, mutta koska tämän kirjoituksen tavoitteena on toimia ensiapupakkauksena, keskityn vain "tee ainakin nämä" -ryhmään kuuluviin harjoituksiin. Vauva-arjessa kun täydellisyyteen pyrkiminen minkä tahansa asian suhteen lienee mahdotonta. Parasta kuitenkin on, että ei edes tarvitse olla täydellinen, koska se pieni nyytti pitää omaa äitiään täydellisenä pakkauksena joka tapauksessa:). 

3. Nuku kun vauva nukkuu

Pääsääntöisesti keskityn blogissani liikuntaan, mutta koska uni on kriittinen osa hyvinvoinnin kokonaisuudessa, kirjoitan siitä lyhyesti. Suurin osa vauvojen äideistä kärsii kroonisesta univajeesta ja väsymyksestä. Ne onnelliset äidit, joiden vauvat nukkuvat alusta asti hyvin, taitavat olla harvassa. Sain itse yksinkertaisen, mutta viisaan ohjeen "nuku kun vauva nukkuu" ja haluan jakaa sen eteenpäin. Se ei tietenkään tarkoita, että nukkuisit aina pienokaisen ollessa unilla, mutta pienet päiväunet edes kerran päivässä saattavat kohentaa merkittävästi jaksamista. 

4. Syö laadukkaasti

Joskus tuntuu, että laadukas syöminen on lähes mahdonta hektisessä arjessa vauvan kanssa. Mutta jos asiaa miettii tarkemmin, niin eikös tämä ole pelkkä tekosyy syödä mitä sattuu? Totta on, että ruokaa ei välttämättä ehdi laittamaan ja säännöllinen syöminen voi olla haastavaa, mutta eikö se mitä suuhun laittaa ole seurausta siitä mitä on tullut ostettua kaupasta? Ei ne suklaalevyt ja salamipizzat itsekseenkään kaappiin kävele. Kaupassa menee täsmälleen saman verran aikaa ostaa sitten kasviksia, hedelmiä sekä proteiini- ja kuitupitoisia hyviä rasvanlähteitä sisältäviä aineksia tai sokerisia, vähäkuituisia, suolaisia ja kovaa rasvaa sisältäviä ruokia. Toki niitä herkkujakin voi maistella, mutta totuus on, että pääosin hyvälaatuisista aineista koostuva ruokavalio lisää hyvoinvointia. 

Toinen ääripää on äiti, joka haluaa pudottaa raskauskilonsa mahdollisimman nopeasti ja syö liian vähän. Etenkään imettäville äideille tämä ei ole suositeltavaa ja muutenkin liian alhainen energiataso tekee olon heikoksi eikä ainakaan edistä jaksamista. Lisäksi liian nopea painonpudotus ei näytä olevan eduksi pysyvän painonhallinnan kannalta. Kilot kyllä lähtevät, jos äiti syö riittävästi, mutta järkevästi sekä liikkuu. Imettävät saavat vielä bonuksena melkoisen lisän päivittäiseen energiankulutukseen. On myös hyvä tiedostaa, että keho on muokkautunut ja valmistautunut vauvan tuloon yhdeksän kuukautta, joten se vaatii aikaa myös palautua ennalleen. 

5. Juo riittävästi

Imettäminen lisää nesteen tarvetta, joten on tärkeää huolehtia riittävästä juomisesta. Vesipullo tai kannu lähettyvillä muistuttaa kätevästi juomisesta. Kerrankin myös lenkille voi hyvin ottaa juomaa mukaan, kun pullon saa näpsäkästi vaunuihin.

6. Tarkista imetys-/syöttöasentosi

Niskahartiaseudun ja selän kireys ja säryt ovat valitettavan yleisiä vauvojen äideillä. Tämä ei ole ihme, kun seuraa hetken äidin arkea: kantamista, pepun pesua hartiat lysyssä, imettämistä tai syöttämistä olkapää korvassa ja selkä kierossa... Omiin asentoihin eri hoitotilanteissa voi ja kannattaa kiinnittää huomiota. Tämä vaatii tietoisuutta, mutta ei yhtään enempää aikaa ja pidemmän päälle vaikutus voi olla merkittävä. 

Onnellista ja hyvinvoivaa vauva-arkea!

Miten sitä kehoa oikein kuunnellaan, kun ei se osaa puhua?

Yleisin ohje, jonka raskaana oleva saa kysyessään millaista liikuntaa hän voi harrastaa, on ”kuuntele kehoasi”. Kaikessa viisaudessaan tämä ohjeistus on kuitenkin melko ympäripyöreä ja jättää monet odottavat äidit epätietoisiksi. Pahimmassa tapauksessa epävarmuus aiheuttaa liikunnan lopettamisen.  Oman alkuraskauteni aikana tuo kuuluisa  ”kuuntele kehoasi” -ohje turhautti minua kovasti, mutta loppuraskaudesta löysin viisauden sen takaa. Sanoman sisäistäminen vaati yksinkertaisesti kehon viestien tulkitsemisen opettelua. Jotta voisin auttaa myös muita odottavia äitejä tutustumaan oman kehonsa viesteihin, laadin erään joogakirjan (Jyothi Larson 2002. Yoga Mom, Buddha Baby. The Yoga Workout for New Moms) ja omien kokemuksieni inspiroimana vinkkilistan ”miten kehoa kuunnellaan?”.

Vinkkejä oman kehon kuunteluun

1. Ole jatkuvassa vuorovaikutuksessa kehosi kanssa ja reagoi sen viesteihin

Jos kävelylenkit aiheuttavat levottomia öitä ja lantion särkyä, vaihda kävely johonkin muuhun liikuntaan. Kuuntele sen jälkeen miten kehosi vastaa uuteen lajiin. Toisaalta, jos huomaat, että käsien venyttäminen ylös auttaa rintarangan särkyyn kesken työpäivän, ota liike tavaksi.

2. Pysähdy hetkeksi kuuntelemaan, jos joku kohta kehossasi särkee

Tunnista missä särky on ja kokeile varovasti helpottaako joku asento tai liike särkyä.

3. Esitä itsellesi kysymyksiä liikunnan aikana - vastaa ja reagoi

Kysy miltä ja missä liike tuntuu? Onko venytys liian rajun tuntuinen ja aiheuttaako se kipua vai tuntuuko se kenties hyvältä ja lievittää kipua? Vastaa omiin kysymyksiisi ja reagoi vastauksiin. 

4. Lopeta tietoisesti suorittaminen

Luovu ajatusmallista, jossa teet automaattisesti loppuun asti liikuntakerran tai liikkeen, johon olet ryhtynyt. Raskaana ollessasi teet liikkeen loppuun vain siinä tapauksessa, jos se tuntuu hyvältä.  Odottavan äidin keho palkitsee viisaasta luovuttamisesta ja rankaisee ”periksi ei anneta” –asenteesta. Jos olet luonteeltasi kova suorittamaan ja saat siitä mielihyvää, tämä on erityisen tärkeä ohje.

5. Tee rentoutus- ja meditaatioharjoituksia

Tee harjoitukset joko itsenäisinä tai esim. joogan yhteydessä. Keskity hengitykseesi ja tuntemuksiin eri kehon osissasi.

6.  Luota omiin tuntemuksiisi

Olet itse oman kehosi paras asiantuntija, joten voit luottaa vaistoosi. Jos joku liike ei tunnu hyvältä, lopeta sen tekeminen tai tee vain hetken aikaa, vaikka liikettä tehtäisiin äitiysliikuntaryhmässä ja muutkin tekisivät sitä. Melko usein sääntö toimii myös toiseen suuntaan eli jos jokin liike tuntuu hyvälle, niin se todennäköisesti on kehollesi hyvä. Varsinkin aktiiviliikkujille saattaa kuitenkin olla vaikeampaa tunnistaa millainen liikunta ja liike tuntuu miellyttävällä tavalla hyvälle, ei itsensä ylittämisen tai endorfiiniryöpyn aiheuttamana hyvälle. Yksi keino erottaa tuntemus on pohtia tuntuisiko liike hyvältä myös väsyneenä, erityisen herkässä mielentilassa, heti aamulla herättyä tai muussa tilassa, jolloin keho on herkempi ja rajoilla puskeminen ei houkuta.

7. Ole rehellinen tuntemuksillesi ja hyväksy ne

Myönnä rohkeasti itsellesi, jos jokin ei tunnu hyvältä ja taivu tuntemuksen edessä. Sama liike on voinut tuntua hyvältä eilen, viime viikolla ja erityisesti ennen raskautta, mutta muuttunut keho muuttaa myös liikkeiden kokemista.

Himotreenaajasta syvähengittelijäksi

Aikaisemmin liikutuin maratonmaalissa, mieheni rakkauden tunnustuksista, ystävien kanssa jaetuista iloista sekä suruista ja uuden jumppakoreografian viedessä mukanaan. Viimeisen vuoden aikana olen liikuttunut tuntiessani vauvan potkuja mahassani, nähdessäni hänet ultraäänikuvassa ja lopulta pitäessäni vastasyntynyttä pienokaista sylissäni, pojan itkiessä sydäntä särkevästi tai katsoessaan minua silmiin. Toki liikutun edelleen myös aikaisemmin mainitsemistani asioista - tosin maratonmaalia on tuskin näkyvissä hetkeen – mutta elämääni on tullut lisää liikutuksen aiheita. Vauvani on tällä hetkellä kaksi kuukautta vanha ja elämäni on sekä tunnetasolla että ihan konkreettisesti erilaista kuin ennen. Toivoin, että raskaus ja äitiys eivät muuttaisi minua, mutta nämä tunnetason muutokset olivatkin tervetulleita. Kehoni ja fyysisen aktiivisuuden muutosten edessä tunteeni olivat ristiriitaisia. Toisaalta oli raastavan ahdistavaa vähentää sekä liikunnan määrää että tehoa ja kokea kuinka kovalla vuosien työllä hankittu kunto rapisi muutamassa kuukaudessa. Toisaalta oli mahtavaa oppia kuuntelemaan kehoaan ja nauttimaan rauhallisista kehoa ja mieltä hemmottelevista liikkeistä tuijottamatta sykemittaria ja mittaamatta aikaa.

Suomessa UKK-instituutti on laatinut liikuntasuositukset odottaville äideille. Suositukset toimivat mielestäni oikein hyvin naisilla, jotka eivät ole liikkuneet ennen raskautta tai jotka ovat harrastaneet kevyttä liikuntaa, kuten kävelyä. Sen sijaan aktiivisille odottajille konkreettisten, mutta yleispätevien ohjeiden laatiminen lienee mahdotonta, minkä vuoksi liikunnan tehokäyttävät ovat usein hämillään suositusten edessä ja kaipaavat lisätukea sekä henkilökohtaista neuvontaa sopeuttaakseen liikuntaharrastuksensa raskauskehon vaatimusten mukaan.  Aktiivisia liikkujia kehotetaan jatkamaan liikuntaa vanhaan malliin, mutta keskustelemaan aiheesta neuvolassa ja keventämään tarvittaessa harjoittelua raskauden edetessä. Itselläni useiden tuntien juoksutreenit sekä ohjaamani lukuisat Bodycombat, Bodypump, Piloxing ja Pilates-tunnit muuttuivat jälkikäteen ajateltuna hyvin luonnollisesti sauvakävelyn kautta kävelyksi ja lopulta lempeiksi joogaharjoituksiksi. Silti olin alkuraskauden aikana usein epävarma kehoni viesteistä, vaikka olen liikunnan ammattilainen. Raskauden puolivälin jälkeen jatkuvat supistukset pakottivat hiljentämään tahtia ja liikunta muuttui rauhallisemmaksi. 

Liikunta ja raskaus sopivat hyvin yhteen ja liikunnalla on monia positiivisia vaikutuksia odottavan äidin terveydelle. Lisäksi on todennäköistä, että äidin hyvä kunto auttaa synnytyksessä. Liikkuessa on kuitenkin kuunneltava erityisen tarkasti oman kehon viestejä ja kunnioitettava niitä. Jos keho on aikaisemmin joutunut huutamaan vaativansa lepoa ennen kuin päättäväinen mieli on antanut siihen mahdollisuuden, raskausaikana opetellaan reagoimaan jo hentoon kuiskaukseen. Odotusaika tarjoaakin loistavan mahdollisuuden omaan kehoon ja sen reaktioihin tutustumiseen, missä säännöllinen kehontuntemusta ja –hallintaa parantava liikunta auttaa. On myös muistettava, että jokainen raskaus on yksilöllinen, minkä vuoksi tietyt liikuntamuodot tai liikkeet voivat sopia jollekin, kun taas toinen odottava äiti voi kokea ne epämukavina. Kehon kuuntelu onkin niin mielenkiintoinen aihe, että palaan siihen tarkemmin seuraavassa kirjoituksessani.

Kiitos, että luit Äitiys liikuttaa -blogin ensimmäisen kirjoituksen. Virtuaalitapaamisiin, ja sitä ennen – liikutaan ja liikututaan!