Täsmäliikkeet selän huoltoon

Raskaus ja äitiys koettelevat kehoa. Toki henkisellä puolellakin, niin positiivisessa kuin negatiivisessa mielessä, liikutaan usein äärirajoilla. Tämä kirjoitus keskittyy huoltamaan kehoa, mutta koska keho ja mieli kulkevat tiiviissä käsikynkässä, myös mieli kirkastuu harjoitteiden avulla.

Raskausaikana kehon painopisteen siirtymisestä johtuvat ryhdin muutokset yhdessä hormonaalisten tekijöiden kanssa haastavat selän lihaksiston melkoiseen kamppailuun. Äitiysaikana kehon painopiste palautuu, mutta vauvan hoitaminen, kantaminen ja syöttäminen koettelevat selän ja hartiaseudun rakenteita. Tässä väsytystaistelussa kuormitus voittaa usein lihasvoiman ja seurauksena on selkäsärky sekä kipeä ja kireä niskahartiaseutu. Edellinen bloggaukseni (13.6.2012) sivuutti syvien keskivartalon lihasten treeniä, mutta näkökulma oli enemmän litteän vatsan etsintä synnytyksen jälkeen kuin terve ja kivuton selkä. Nämä kaksi positiivista asiaa tulevat kuitenkin samassa kauniissa paketissa vaaleanpunaisiin silkkinaruihin käärittyinä. Siksi litteän vatsan metsästyksessä tärkeät keskivartalon syviä lihaksia vahvistavat harjoitukset luovat pohjan myös selkäsärkyjen ehkäisylle ja paranemiselle. Lisäksi selkää voi ja kannattaa huoltaa myös erisuuntaisilla rangan liikkeillä.

Alla olevat ohjeet on suunniteltu vauvaa hoitaville äideille ja iseille, mutta ne sopivat äärimmäisen hyvin jo raskausaikaan. Liikkeet onnistuvat kotona kotiasussa (jos se ei ole kaapin tiukin farkkupari ja korkokengät) ja niitä voi tehdä vaikka yksi kerrallaan vaipan vaihdon ja imetyksen lomassa. Jumppamatto ja viltti tms. helpottavat joidenkin liikkeiden tekemistä.

1. Rullaus
Alkuasento: Seiso lantionlevyisessä haarassa (isomahaiset lukijani voivat ottaa leveämmän haaran, jolloin somalla vauvamasulla on enemmän tilaa). Paina hartioita hieman taakse ja vedä leukaa aavistuksen sisään katseen säilyessä eteenpäin. Litistä vatsaa painaen napaa taakse kohti selkärankaa ja nostaen ylös kohti päätä.
Liike: Rullaa alas pyöristäen selkää aloittaen niskanikamista ja pysähdy käsien ollessa lähellä lattiaa tai rangan liikkeen loppuessa. Rullaa takaisin ylös päinvastaisessa järjestyksessä. Toista 5 kertaa.
Vinkki: Jos eteentaivutus tuntuu raskausaikana epämiellyttävältä, voit tehdä selkärangan pyöristystä ja ojennusta konttausasennossa. Katso konttausasennon ohjeet harjoituksesta 2.

2. Lantion kallistus
Alkuasento: Konttausasento. Tarkista, että kädet ovat lattiassa hartioiden alapuolella ja polvet lonkkien alla. Litistä vatsaa painaen napaa taakse kohti selkärankaa ja nostaen ylös kohti päätä. Säilytä selän luonnollinen asento eli pieni notko alaselässä. Paina kevyesti kämmeniä lattiaan, jolloin saat paremman tuen lapaluita ympäröiviin lihaksiin.
Liike: Vedä lantio alle kallistaen häntäluuta alaspäin ja pyöristäen alaselkää. Palaa takaisin alkuasentoon. Toista 10-15 kertaa.
Vinkki: Tehosta liikettä hengityksellä. Uloshengityksellä litistä vatsaa ja tee liike. Palauta alkuasentoon sisäänhengityksellä.

3. Sivutaivutus
Alkuasento: Risti-istunta kädet vartalon sivuilla. Pidennä selkää ja litistä vatsaa. Paina hartioita hieman taakse ja vedä leukaa kevyesti sisään.
Liike: Nosta sisäänhengityksellä oikea käsi suoraan ylös. Uloshengityksellä kallistu vasemmalle, anna vasemman käden koukistua lattialla ja pysy asennossa muutaman hengitysparin ajan. Avaa rintaa kohti kattoa ja vie katse ylös. Pidä hartiat kaukana korvista. Palaa alkuasentoon ja tee toiselle puolelle. Toista 3-5 kertaa/puoli.
Vinkki: Jos koet alkuasennon hankalana ja ryhti meinaa lysähtää, laita taiteltu viltti istuinluiden alle.

4. Vartalon kierto
Alkuasento: Risti-istunta kuten edellä.
Liike: Sisäänhengityksellä kasva pituutta ja tuo oikea käsi vasemman polven päälle ja vasen käsi pakaroiden viereen vasemmalle puolelle (vartalossa on pieni kierto). Uloshengityksellä syvennä kiertoa. Anna katseen seurata kiertoa ja pidä rinta avoimena sekä selkä pitkänä ja ryhdikkäänä. Pysy yhden hengitysparin ajan ja palauta alkuasentoon. Vaihda puolta. Toista 3-5 kertaa/puoli.
Vinkki: Kts. kohta 3.

5. Lapsiasento
Alkuasento: Konttausasennosta vie varpaat yhteen ja peppu taakse kantojen päälle käsien jäädessä suorana eteen. Ylävartalo on rentona ja otsa lepää lattiassa.
Liike: Pysy asennossa hengittäen rauhassa ja pyri rentoutumaan.
Vinkki: Tässä asennossa on hyvä treenata lantionpohjanlihaksia (kts. vinkit 13.6. kirjoituksesta). Raskaana olevat voivat mukauttaa asentoa jollakin seuraavista tavoista, jotta mahalla on enemmän tilaa:

• Avaa polvet leveämmälle
• Aseta taiteltu viltti pakaroiden ja pohkeiden väliin
• Aseta taiteltu viltti rinnan alle
• Tule ylemmäs kyynärvarsien varaan

Mukavia jumppahetkiä!