torstai 12. heinäkuuta 2012

Joogaava vaippapöksy

Jooga oli alunperin nuorten miesten harjoitusmuoto. Nykyään lajin harrastajien joukko on huomattavasti laajempi, kun kobrat ja soturit kiehtovat niin teinityttöjä kuin harmaahapsisia papparaisia. Mitä isot edellä sitä pienet perässä, joten tänä päivänä joogasaleilla pyllistelevät myös vauvat. Totta puhuen vauvat eivät tietenkään varsinaisesti joogaa, mutta osallistuvat omalla tavallaan vanhemman joogaharjoitukseen. Vauvajoogatunteja on varmasti erilaisia, mutta se muoto, johon olen itse perehtynyt, yhdistää aikuisen joogaharjoituksen yhdessäoloon, kosketukseen ja leikkiin vauvan kanssa. Aikuiselle harjoitus tuottaa useita fyysisiä ja psyykkisiä etuja, mutta hyötyykö vauvakin harjoituksesta vai onko laji  vain innokkaan äidin yritys muokata vauvasta viisasta ja tyyntä joogia?

Ihmisen motoriset taidot kehittyvät toistojen myötä niin lapsena kuin aikuisenakin. Vauvojen kehitys tapahtuu kuitenkin yksilöllistä vauhtia ja sitä ei voida juurikaan aikaistaa. Taitojen stimulointi ja tukeminen kylläkin kannattaa niin, että annetaan annetaan vauvan harjoitella erilaisia taitoja siinä vaiheessa kun halu ja motorinen valmius löytyvät. Vauvat kellivät joogassa mm. vatsallaan, mikä on suositeltavaa, koska se vahvistaa ja aktivoi vartalon lihaksia, joita tarvitaan myöhemmin motorisen kehityksen edetessä. Lisäksi vauvajooga sisältää silmien ja pään koordinaatiossa sekä tasapainon hallinnassa ja tilan hahmottamisessa tarpeellista vestibulaarijärjestelmää stimuloivia harjoituksia. 

Motoristen taitojen tukemisen lisäksi vauvajoogan edut syntyvät kosketuksesta ja vuorovaikutuksesta. Vauvat rakastavat koskettamista ja lähellä oloa. Lisäksi koskettaminen tarjoaa heille erilaisia ihotuntemuksia ja auttaa hahmottamaan oman kehonsa rajoja. Vauvan vuorovaikutustaidot vahvistuvat vauvan ja vanhemman yhteisten kokemusten kautta. Tämä on merkityksellistä mm. siksi, että kehityksen osa-alueet rakentuvat vuorovaikutustilanteissa. Joidenkin tutkimusten mukaan vauvojen aivot vaativat vuorovaikutustilanteita kehittyäkseen. 

Suomessa vauvajoogan harrastaminen onnistuu ohjatusti valitettavasti vain harvoilla paikkakunnilla. Jyväskyläläiset vauvat ja vanhemmat pääsevät joogaamaan syksyllä 2012, kun aloitan vauvajoogaryhmän. Ryhmän aloittaminen jännittää enemmän kuin aikoihin, sillä yli 15 vuoden ohjaajaurani aikana muuttuvat tekijät ovat tähän asti rajoittuneet lähinnä teknisiin ongelmiin tai erilaisiin yllättäviin tilanteisiin salissa.  Nyt mukana ohjaajastagella on myös pieni vauvani, joka ei välttämättä aina muista olevansa töissä. Otan kuitenkin haasteen vastaan innostunein sekä positiivisin mielin ja toivon paljon joogaavia vaippapöksyjä mukaan.  

Loppuun varoitus. Laji ei sovellu suorittajille. Tai soveltuu, jos olet valmis muokkaamaan ajatusmalliasi ja hellittämään tarvittaessa, jolloin saatat muuten löytää itsestäsi aivan uusia ulottuvuuksia. Vauvat eivät toimi konemaisesti eivätkä myöskään ole tietoisia siitä, että joogaharjoituksen aikana olisi hirvittävän mukava keskittyä ja kuunnella vain ujai-hengityksen pehmeää kohinaa.  Päinvastoin, harvassa taitavat olla ne buddha-babyt, jotka pysyvät koko harjoituksen tyynenä. Vauvoille saattaa tulla nälkä, turhautumiskiukku, sylitarve tai ruikulit pöksyyn juuri kun vanhempi on löytänyt taivaallisen venytyksen tunteen alaspäin katsovassa koirassa. Itse turhauduin aluksi harjoituksiin, jotka keskeytyivät yhtenään milloin nälkään ja milloin vatsan väänteisiin. Lopulta opin nauttimaan pienistä hetkistä, jotka muuttuvat pikkuhiljaa pidemmiksi vauvan kasvaessa. Jos olet valmis hyväksymään, että  harjoitus tehdään vauvan ehdoilla ja voi siksi keskeytyä, suosittelen lämpimästi kokeilemaan ihanaa lajia, joka hellii omaa kehoa sekä mieltäsi ja tarjoaa samalla jännittävän tavan lisätä vuorovaikutusta vauvasi kanssa.

Lähteet

Kaisa Martikainen 2008. Vuorotellen. Opas vuorovaikutuksen ja kielen kehityksen alkuvaiheisiin.

Virva Pisano 2007. Liikkuva Äiti. Opas odotusajan ja synnytyksen jälkeiseen liikuntaan.

Laura Staton ja Sarah Perron 2002. Baby Om. Yoga for Mothers and Babies.




torstai 5. heinäkuuta 2012

Mitä ja milloin - liikunta synnytyksen jälkeen

Päätettyäni kirjoittaa aiheesta "missä järjestyksessä kannattaa laajentaa lajivalikoimaa synnytyksen jälkeen", ensimmäinen ajatukseni oli, että teenkö luonnollisesta asiasta turhan monimutkaisen. Kehohan kertoo melko taitavasti mitä se kaipaa. Silti tässä ohjelmoidussa maailmassa valitettavan moni meistä on kadottanut taidon kuunnella kehon reaktioita ja vastata niihin. Lisäksi on rohkaisevaa kuulla asiantuntijoiden suosituksia aiheesta ja pyrkiä soveltamaan niitä oman kehonsa tarpeisiin.

Vaikka synnytyksen jälkeen liikunnan pariin palaillaan maltillisesti, on olemassa lihasryhmä, joka tarvitsee harjoitusta heti synnytysurakasta selviydyttyä. Lantionpohjan lihasten harjoitukset kannattaa aloittaa jo synnytyssairaalassa ja jatkaa niitä säännöllisesti kotona. Nämä syvällä lantiossa sijaitsevat lihakset kokevat melkoisen trauman, kun pieni ihminen puskee tiensä ulos maailmaan. Traumatisoiduilla lihaksilla on kuitenkin äärimmäisen tärkeä tehtävä mm. virtsan pidätyksessä ja heikot lihakset voivat häiritä merkittävästi normaalia arkea. Oma näkemykseni on, että synnytyksen jälkeisen liikunnan sopiva etenemisvauhti on yksilöllinen kaikkien muiden paitsi lantionpohjan harjoitteiden suhteen. Kuulostaa ehkä armottomalta varsinkin, kun armollisuutta korostetaan aiheesta raskaana vauva-aikana. Silti takaan, että kiität itseäsi reippaudesta, kun uskallat aivastaa, juoksulenkistä puhumattakaan, ilman kahden sentin paksuista eristettä pöksyissä. 

Seuraava liikunnallinen askel synnytyksen jälkeisellä polulla riippuu paljon aikaisemmasta kuntotasosta, raskauden etenemisestä, synnytystavasta ja synnytyksen kulusta. Yleisin ohje on aloittaa liikkumisen normalisointi noin kuuden viikon jälkeen, kun jälkitarkastuksessa on todettu, että keho palautuu normaalisti ja liikkumiselle ei ole esteitä. Suurin osa äideistä aloittaa jo ennen sitä kevyet venytykset, lihaskuntoharjoitukset tai vaunukävelyn. Vatsalihasharjoitukset kannattaa aloittaa staattisista liikkeistä (mm. vatsan litistäminen ja selän painaminen lattiaan selinmakuulla). Venytykset helpottavat lihaskireyksiä, mutta ensimmäisten kuukausien aikana on syytä välttää liian rajuja venytyksiä, sillä keho palautuu edelleen raskausajan muutoksista, joihin kuuluivat mm. nivelsiteiden löystyminen. Äitiysajan jooga ja pilates toimivat erinomaisesti vahvistaen turvallisessa tahdissa heikkoja lihaksia ja venyttäen kireitä. Lisäksi ne auttavat löytämään linjakkaan ja selän terveyttä tukevan ryhdin.

Rajumpien hyppyjä sisältävien lajien, kuten juoksu tai tietyt jumpat, pariin voi palata pikkuhiljaa kehoaan kuunnellen. Näiden lajien pariin ei kannata kiirehtiä ja on yksilöllistä milloin keho ja mieli ovat valmiita vastaanottamaan tärähtelyjä ja kovaa rasitusta. Vaikka tarkkaa suositusaikataulua on vaikea antaa, pari asiaa kannattaa huomioida. Nivelsiteitä löysyttävää relaksiini-hormonia erittyy vielä jopa kuukausia synnytyksen jälkeen. Heikentynyt lihaskunto yhdistettynä löysiin nivelsiteisiin voi olla loukkaantumisriski etenkin pallopeleissä tms. nopeita liikkeitä sisältävissä lajeissa. Toiseksi hyppyjä sisältävät lajit ovat vähintäänkin epämiellyttäviä ennen lantionpohjan lihasten palautumista. Omat ensimmäiset juoksulenkkini päättyivät märkiin tunnelmiin ja huomasin, että virtsanpidätyskyky on meidän perheessä hakusessa muillakin kuin vauvalla. Tämän vuoksi päätin suosiolla jatkaa vielä hetken kävelyllä ja ottaa juoksun mukaan siinä vaiheessa, kun lantionpohjan lihakset on jumpattu parempaan kuntoon. Liian aikainen hyppiminen voi myös altistaa lantionpohjan laskeumalle, kun alueen lihakset eivät jaksa hoitaa vielä tehtäväänsä. Toisaalta edellisessä kirjoituksessanikin käsitelty American Congress of Obstetricians and Gynecologist liikuntasuositus toteaa, että tutkmuksissa ei ole pystytty osoittamaan liikuntaharjoittelun aloittamisen aiheuttamia komplikaatioita terveillä naisilla. Perään kuitenkin todetaan, että harjoittelutehon nostaminen tulee tapahtua asteittain. Näin kehokin toimisi, jos se saisi itse päättää.