keskiviikko 5. syyskuuta 2012

Raskausajan jooga

Miten onnistuu alaspäin katsova koira maapallon kokoisen mahan kanssa? Onnistuuhan se, kun mukautetaan asentoa hieman ja annetaan mielen sijasta kehon päättää omat rajansa. Bonuksena kehoa mahtavasti hellivä liike tarjoaa ihmeteltävää puolisolle, ystäville tai naapureille, jotka sattuvat paikalle kesken tulevan äidin joogaharjoituksen. Itselläni oli tapana joogata loppuraskaudesta ulkona  maaliskuun aurinkoisina pakkaspäivinä. Ohiajavien autojen kuljettajien hymyt olivat herkässä, kun pyllistelin valtavan mahani kanssa toppahousut auki (eivät mahtuneet enää kiinni) joogamatolla terassillamme. Naapurit taisivat pitää hormonihuuruisena sekopäänä ja rakensivat korkean aidan näkösuojaksi talojemme väliin.

Asentoja voi mukauttaa raskauskeholle sopiviksi
Joogaharjoittelu sopii hyvin raskausaikaan, mutta tietyt asennot vaativat hieman modifiointia, jotta kasvava vatsa ja muuttuva keho pysyvät tahdissa mukana. Leveämpi asento seisten (mm. Mountain pose) ja eteentaivutuksissa (mm. Standing forward bend ja Seated forward bend) auttaa tasapainon hallinnassa ja antaa tilaa vatsalle. Kiertoliikkeissä (mm. Marichi's pose) varotaan aiheuttamasta vatsalle painetta ja litistämästä vatsaa. Tämä onnistuu pienentämällä kiertoa ja jättämällä asennon sitomisen käsillä tekemättä. Toisinaan kierto vastakkaiselle puolelle (suljetusta kierrosta avoimeksi kierroksi) saattaa antaa enemmän tilaa vatsalle ja voi siis toimia odottavilla joogaajilla. Tietyt vatsan painetta lisäävät suljetut kiertoliikkeet (mm. Revolved side angle pose) on syytä jättää kokonaan väliin. Vatsamakuulla tehtävät asennot eivät ole suositeltavia kohdun puristumisen vuoksi eivätkä onnistukaan enää siinä vaiheessa, kun vatsa alkaa kasvaa. Tällöin on syytä jättää väliin mm. CobraUpward-facing dog ja Bow pose . Konttausasento on hyvä vaihtoehto vatsamakuulle. Myös selinmakuulla tehtäviä liikkeitä on hyvä välttää noin raskausviikosta 16 eteenpäin, sillä kasvanut kohtu voi tässä asennossa painaa sydämeen verta kuljettavia verisuonia. Loppurentoutus kannattaakin tehdä vasemmalla kyljellä maaten, jolloin sikiön hapensaanti tehostuu.

Asentojen mukautuksen lisäksi kannattaa muistaa kaksi seikkaa.
1) Tottele kehoasi. Jos jokin liike tai asento tuntuu pahalta, jätä se väliin. Sama liike on voinut tuntua hyvältä vielä edellisellä viikolla, mutta keho muuttuu raskauden edetessä ja siksi joogaavan pallomahan tuntosarvet tulee olla koko ajan pystyssä. Opettele luovuttamaan positiivisessa mielessä. Ehdit haastamaan kehosi raskaammilla ja haastavammilla harjoituksilla vielä useita kertoja elämäsi aikana.

2) Raskauden aiheuttamat hormonitoiminnan muutokset lisäävät nivelten löysyyttä. Odottavan äidin tulee siis kiinnittää erityistä huomioita hallittuihin liikkeisiin sen sijaan, että roikuttaisiin ilman lihastukea nivelten päällä.

Onko kiellettyjä asentoja?
Tutkimustietoa eri jooga-asentojen sopivuudesta odottaville äideille ei ole. Asentoja, joissa jalat ovat kohti kattoa ja pää kohti lattiaa (mm. hartiaseisonta ja käsillä seisonta) ei kuitenkaan suositella, koska veren ja sitä kautta hapen virtausta ei haluta heikentää kohdun alueella. Lisäksi asennot voivat aiheuttaa huimausta odottavalle äidille, jonka verenpaine on tyypillisesti laskenut kehon mukautuessa sikiön tarpeisiin. Myös voimakkaat taaksetaivutukset kannattaa jättää väliin (mm. Camel pose ja Wheel pose) niiden suoraa vatsalihasta venyttävän vaikutuksen vuoksi. Lisäksi aikaisemmassa kappaleessa mainitsinkin jo suljetut kiertoliikkeet, jotka aiheuttavat vatsaan painetta ja eivät sovi raskaana oleville joogaajille.

Helpoin tapa nauttia raskausajan joogasta on mennä odottajien tunnille, jossa liikkeet on suunniteltu kehon muutokset huomioiden ja ohjaaja on perehtynyt raskausajan turvalliseen harjoitteluun. Jos osallistut tavalliselle joogatunnille, kannattaa raskaudesta mainita aina tunnin aluksi ohjaajalle, joka antaa vaihtoehdot epäsopiville liikkeille. Parhaimmillaan jooga huoltaa ja hellii kehoa sekä auttaa vahvistamaan raskaus- ja äitiysaikana heikkeneviä lihaksia. Malttia ja armollisuutta kuitenkin tarvitaan. Raskausaikana kun tehdään ennätyksiä ainoastaan vyötärön ympäryksen kasvussa, ei liikunnassa.

Nautinnollisia joogaharjoituksia!

Kuva: thtp://office.microsoft.com/fi-fi/images/

2 kommenttia:

  1. Kiitos tästä artikkelista! Jatkoin viime raskaudessa hotjoogaa viimeiseen kolmannekseen saakka ja olisin jatkanut pidempään, jos tunteja olisi ollut tarjolla. Teki niin hyvää keholle ja mielelle! Joogaohjaaja oli innolla mukana ja kertoi aina vaihtoehtoisen asennon joihinkin liikkeisiin.

    Taru

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Taru viestistäsi ja kiva kuulla positiivisesta joogakokemuksesta!

      Yleisesti hotjoogaa ei suositella raskausaikana, mutta tiedän muitakin, jotka ovat kokeneet sen ihanteellisena liikuntamuotona. Syy miksi sitä ei suositella liittyy hengitys- ja verenkiertoelimistön lisääntyneeseen kuormitukseen, nivelten löystymiseen yhdistettynä lämmön liikkuvuutta lisäävään vaikutukseen sekä mahdolliseen pahaan oloon. Mutta kuten jo totesin, niin toisille se tuntuu sopivan ja, jos harjoitus on kevyt ja tuntuu hyvältä, niin why not:).

      Hyvää kesän jatkoa!
      Mari

      Poista