perjantai 2. elokuuta 2013

Näin pääset eroon raskauskiloista


Vanhemmuus on huono tekosyy lihavuudelle. Liian usein lukee tai kuulee kommentin "nämä kilot kertyivät, kun lapsi/lapset olivat pieniä." Tähän kommenttiin reagoidaan yleensä nyökyttelevällä hyväksynnällä "niin, sehän kuuluu asiaan" -tyyliin ikäänkuin painon nousu olisi pakollinen tai vähintäänkin normaali osa vanhemmuutta. Joskus tuntuu jopa siltä, että on sosiaalisesti hyväksyttämpää olla pienen lapsen vanhempana hieman ylipainoinen kuin normaalipainoinen. Haluan kääntää tämän ajatusmallin päälaelleen, sillä uskon, että vanhemmuus on itse asiassa loistava mahdollisuus tarkistaa elintapoja, ruokavaliota ja liikuntakäyttäytymistä. Siinä sivussa raskauskilot karisevat ja vanhemmat tekevät pitkälle kantavan palveluksen itselleen ja lapsilleen. Miettikääpä asiaa alla olevien ajatusten näkökulmasta:
  • Lapsen kanssa arki on säännöllistä. Säännölliseen arkeen on helppo sijoittaa liikuntatuokiot ja ruokailuhetket. Myönnän, arki on toisinaan hyvin kaoottista, mutta koostuu kuitenkin useimmissa perheissä lapselle tärkeistä rutiineista. 
  • Lapsille tehdään terveellistä ruokaa puhtaista ruoka-aineista, koska vanhemmat haluavat lastensa voivan hyvin ja kehittyvän normaalisti. Jokin aika sitten uutisoitiin, että suomalaisten lasten ravitsemuksen laatu romahtaa, kun he siirtyvät syömään samaa ruokaa muun perheen kanssa. Lapsen hyvinvointi on loistava syy tarkistaa koko perheen ruokavalio.
  • Haluatko antaa lapsellesi mallin ruokavaliosta, joka tukee hänen terveyttään ja saa hänet voimaan paremmin? Niin minäkin.
  • Haluatko antaa lapsellesi mallin liikunnallisesta elämäntavasta ja näyttää, että liikunta on hauskaa? Lapsen asenteet eri asioita kohtaan muodostuvat pitkälti vanhempien asenteista ja toiminnasta. 
  • Liikkuminen yhdessä on hauskaa ajanvietettä.

Jyrkähköjen alkumietteiden jälkeen haluan hieman pehmentää ajatusteni särmimpiä kulmia. Olen tuntenut omassa kropassanikin väsymyksen aiheuttaman makean ja suolaisen himon sekä haluttomuuden liikuntaan. Ensimmäiset vauvakuukaudet ovat ainutlaatuista aikaa ihanuuksineen ja kamaluuksineen ja suurimmalla osalla vanhemmista jatkuva väsymys ja riittämättömyyden tunne kulkevat rinnakkain vaipanvaihtojen, syöttöjen ja nukuttamisten kanssa. Tällöin ei ole järkevää nostaa raskauskiloja liian suureen rooliin ajatuksissa. Silti on järkevää syödä pääsääntöisesti terveellisesti ja harrastaa liikuntaa, sillä ne lisäävät hyvinvointia ja vireyttä.


Raskauskiloista pääsee eroon

Seuraavilla ohjeilla raskauden aikana kertyneet kilot putoavat järkevästi ja turvallisesti. Lopusta löydät myös pari buustauskikkaa, jotka toimivat tutkitusti. 


1. Vältä ylimääräiset kilot jo raskausaikana

Tutkimuksissa on todettu, että ylimääräinen kilojen kertyminen raskausaikana on suurin riskitekijä synnytyksen jälkeiseen ylipainoon. Lisäksi raskausajan ylimääräiset kilot lisäävät erilaisten raskausajan komplikaatioiden riskiä. On siis järkevää aloittaa "paluu raskautta edeltävään painoon" -projekti jo odotusaikana. Tästä huolimatta painon täytyy ehdottomasti nousta odotusaikana eikä tällöin voi laihduttaa. Rasvaa kertyy ja kuuluukin kertyä normaalin raskauden aikana noin 2-6 kg. Alla on esitetty raskauden aikaisen terveellisen ruokavalion suuntaviivat. Tarkempia ohjeita löydät mm. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan imeväis- ja leikki-ikäisten lasten, odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuosituksesta ja Suomen Lääkärilehden (10/2013 katsauksesta "Suositeltavat ruokavalinnat raskauden aikana". Oman kehon hyvinvoinnin ja ulkoisen olemuksen lisäksi raskauden aikaisen terveellisen ruokavalion motivaattorina toimii tieto siitä, että äidin ravitsemus on yksi tärkeimmistä sikiön kehitykseen vaikuttavista ulkoisista tekijöistä. Laadukkaan ravinnon lisäksi sekä hyvinvointia että energiankulutusta lisää raskaudenaikainen liikunta.

Raskausajan terveellisen ravinnon kulmakivet
  • Syö tuoreita kasviksia, hedelmiä ja marjoja 5-6 annosta päivässä
  • Suosi viljavalmisteissa ruisleipää ja muita runsaskuituisia vaihtoehtoja
  • Syö/juo rasvattomia, nestemäisiä maitovalmisteita 8 dl/vrk
    • Huomioi, että maustetut jugurtit sisältävät usein paljon sokeria, joten valitse mieluummin maustamaton vaihtoehto ja lisää itse makua marjoilla tai hedelmillä
  • Liha, siipikarja, kala ja kananmuna toimivat hyvin proteiinin lähteinä
    • Rajoita punaisen lihan ja prosessoitujen lihavalmisteiden (esim. makkara) käyttöä
  • Käytä leivän päällä margariinia tai kasvirasvalevitettä
  • Syö ainakin kaksi kala-ateriaa viikossa
    • Vaihtele kalalajeja ja suosi ainakin muikkua, seitiä, siikaa ja kasvatettua kirjolohta
    • Tarkempaa tietoa eri kalalajien sopivuudesta löydät Eviran ohjeistuksesta
  • Lisää pähkinöitä ja siemeniä (ei kuitenkaan pellavansiemeniä) jollekin päivän aterialle
  • Suosi kasviöljyjä kuten rypsiöljyä
  • Juo noin 3 litraa vettä/vrk
  • Pidä ateriarytmi säännöllisenä (esim. aamiainen, lounas, välipala, päivällinen, iltapala)
  • Suosi lautasmallia lounaalla ja päivällisellä (1/2 lautasesta kasviksia, 1/4 lihaa, kalaa tai kanaa, 1/4 perunaa, pastaa tai riisiä


2. Järkevä painonpudotus imetyksen aikana

Aikaisempi blogitekstini "Voiko imettävä äiti pudottaa painoa?" käsittelee yksityiskohtaisesti miten imetyksen aikana voi järkevästi ja terveellisesti pudottaa painoa. Jos et imetä, kannattaa noudattaa samoja ruokaohjeita ilman ylimääräisen energian lisäämistä.


3. Vähennä energiansaantia imetyksen loppuessa

Imetyksen aiheuttama lisääntynyt energiantarve on oikein mukava asia, sillä se sallii melko runsaankin syömisen olettaen, että ruokavalio on laadukkaasti koostettu. Tämäkin hyvä loppuu kuitenkin aikanaan ja jos ruoan määrä pysyy vanhasta tottumuksesta samana kuin imettäessä, voi imetyksessä ehkä jo menetetytkin kilot kertyä salakavalasti takaisin. Jos olet syönyt imetyksen aikana ylimääräisiä välipaloja, jätä ne nyt pikkuhiljaa pois tai ainakin kevennä niitä. Kuuntele tässä vaiheessa myös kehoasi. Se varmasti kertoo, että et tarvitse enää yhtä paljon energiaa. Mielestäni kehon ja nälkäviestien kuuntelu ja huomioiminen ovat järkevämpiä ja kauaskantoisempia tapoja huolehtia painonhallinnasta kuin tarkka kaloreiden laskeminen. Tämä yhdistettynä laadukkaasti koottuun ruokavalioon auttaa painonhallinassa. Jo aikaisemmin mainitsemani  Valtion ravitsemusneuvottelukunnan imeväis- ja leikki-ikäisten lasten, odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuositus tarjoaa hyviä ohjeita toimivaan ruokavalioon.

4. Lisää hiljalleen liikuntaa

Aloita säännöllinen liikunta saatuasi siihen luvan neuvolasta. Vaunukävely on erinomaista liikuntaa, joka kuluttaa energiaa ja piristää. Pikkuhiljaa voit lisätä valikoimaan myös muita lajeja, joista pidät. Aloita rauhassa ja kuuntele kehoasi myös synnytyksen jälkeen!

5. Tehosta rasvanpolttoa korkeatehoisella intervalliharjoittelulla ja lihaskuntoharjoittelulla

Vaikka vippaskonsteja painonhallintaan tai -pudotukseen ei ole ja yleensä liian hyvältä kuulostavat vinkit eivät ole totta, pari täsmäohjetta auttavat kuitenkin merkittävästi tavoitteeseen pääsyssä myös tutkimusten mukaan. Toinen niistä kuuluu näin: harrasta korkeatehoista intervalliharjoittelua.

Korkeatehoinen intervalliharjoittelu (high-intensity interval training HIIT) on viime vuosien muoti-ilmiö kuntoilijoiden keskuudessa. Tätä harjoitusmuotoa ei voi ottaa harjoitusohjelmaan vielä ensimmäisten kuukausien aikana, mutta joidenkin kuukausien kuluttua synnytyksestä voi harjoittelun tehoa alkaa hiljalleen lisäämään. Intervalliharjoittelu on kiva tapa totuttaa keho hieman raskaampaan treeniin, sillä sykettä nostavia osuuksia seuraa aina sykettä laskeva palautusosuus.

Tutkimuksia korkeatehoisesta intervalliharjoittelusta on yhä enemmän ja tulokset ovat hyvin positiivisia. HIIT on loistava tapa, ja jopa perinteistä tasavauhtista harjoittelua tehokkaampi tapa, kohentaa erilaisia terveysmuuttujia. HIIT on ylivoimainen rasvanpolttaja, sillä kovatehoisen harjoittelun seurauksena energiaa kuluu paljon vielä pitkään harjoittelun jälkeen ja rasvanpolttoa aktivoivien hormonien vapautumisen vuoksi kehon kyky polttaa rasvaa on kasvanut. Treenin voi toteuttaa erinomaisesti vaunujen kanssa joko kävellen tai juosten. Jos juoksu ei vielä suju ja kävelyllä on vaikea nostaa sykettä riittävän ylös, hyödynnä ylämäkiä. Vaunujen työntö ylämäkeen on kovaa treeniä! Aikaisempi bloggaukseni "Puolita treenimääräsi ja paranna tuloksiasi" antaa vinkkejä korkeatehoisen intervalliharjoittelun toteutukseen. Myös lihaskuntotreeni joko kuntosalilla tai kotona kannattaa, sillä kasvanut lihasmassa lisää perusaineenvaihduntaa ja siten kuluttaa enemmän energiaa.

Lisäys 4.9.2013. Imetyksen aikana ei suositella kovatehoisia harjoituksia, koska se saattaa vaikuttaa maidon tuotantoon. Intervallitreenejä voi toteuttaa myös vähän matalammilla tehoilla ja nostaa tehoja, kun ei enää imetä. 

6. Huolehdi riittävästä proteiinin saannista

Toinen hyvä extravinkki painoa pudottavalle on huolehtia riittävästä proteiinin saannista, sillä se edistää kiinteytymistä ja tehostaa painonpudotusta. Tarkista, että jokainen päivän ateria sisältää proteiinin lähteen. Jos aamupalasi koostuu tällä hetkellä puurosta ja leivästä, vaihda puuro jogurttiin ja rahkaan. Jos lounaasi sisältää spagettia ja tomaattikastiketta, lisää annoksen päälle kanan fileepihvi ja vähennä hieman pastan määrää. Jos välipalasi on normaalisti banaani, heitä se jatkossa tehosekoittimeen ja lisää maitoa ja rahkaa päälle - saat ihanan smoothien. Lisävinkkinä suosittelen (ilman omaa etua tai sitoumuksia) kokeilemaan Valion Plus-maitoa, jossa on normaalia maitoa enemmän proteiinia. Jos lempipäivällisesi on salaatti, lisää siihen jatkossa rasvatonta raejuustoa ja kananmuna. Jos iltapalaksi maistuu pari leipäpalaa, jätä toinen pois ja vaihda tilalle maustamaton rahka marjoilla. Saitko kiinni jutun jujun?

Mikä sitten on riittävä määrä proteiinia? Sopivana määränä painonhallinnassa pidetään noin 15-25 % kokonaisenergiansaannista tai noin 1g/painokilo. Jälkimmäistä lukua voi huoletta kasvattaa, jos harrastaa runsaasti liikuntaa. Hyviä proteiinin lähteitä ovat mm. liha, siipikarja, kala, kananmuna, rahka ja raejuusto. Eri ruokien ravintoainepitoisuuksia (ja samalla siis proteiinipitoisuuksia) voi tarkastella mm. THL:n ylläpitämässä elintarvikkeiden koostumustietopankissa. Lisäksi oman ruokavalionsa energia- ja ravintoainemääriä sekä niiden keskinäisiä suhteita voi ihmetellä mm. ilmaisessa Kiloklubi-palvelussa.

Lopuksi haluan korostaa, että laadukkaasta ruoasta voi nauttia. Kun perheen ruokatottumukset löytävät oikean polun, ruokaa ja painonhallintaa ei tarvitse liiaksi edes miettiä. Hyvä nyrkkisääntö on myös aika monien ravitsemusasiantuntijoiden viljelemä ajatus "tee 80-90% järkeviä ruokavalintoja, jolloin lopuissa voi hieman joustaakin". Tämä ajatus toimii hyvin myös omassa elämässäni:).


Lähteinä käytetty mm.

Erkkola, M.-L. & Virtanen, S. 2013. Suositeltavat ruokavalinnat raskauden aikana. Suomen Lääkärilehti 10/2013.

Sosiaali- ja terveysministeriön julkaisuja 2004. Lapsi, perhe ja ruoka. Imeväis- ja leikki-ikäisten lasten, odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuo


Smolin & Grosvenor 2010. Nutrition, Science & Applications. John Wiley & Sons, Inc.

Sosiaali- ja terveysministeriön julkaisuja 2004. Lapsi, perhe ja ruoka. Imeväis- ja leikki-ikäisten lasten, odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuositus.

www.duadecim.fi