Joogaa, vaunukävelyä, lihaskuntoharjoittelua, pilatesta, vauvajumppaa... Ken on heistä kaikkein kaunehin? Mikä laji on äitiysliikunnan kuningatar vai onko ylivoimaista voittajaa olemassakaan?
Lenkille vaunuilla vai sauvoilla?
Vaunukävelyä ylistetään loistavaksi liikuntamuodoksi synnytyksen jälkeen ja sitä suositellaankin yleisesti äideille. Monet voivat aloittaa rauhallisen vaunukävelyn jo pian synnytyksen jälkeen ja kyllä se sopii mainiosti ihan koko lapsen vaunuaikaankin.
Mustavalkoinen ajattelu sopii mielestäni harvoin tilanteisiin, joissa puhutaan yleisistä suosituksista. Niinpä kumoan heti aluksi ajatuksen, että vaunukävely olisi kaikille paras liikuntamuoto synnytyksen jälkeen. Samaan hengenvetoon totean, että se on monelle pienen lapsen vanhemmalle erittäin toimiva ja ennenkaikkea käytännöllinen tapa liikkua. Etuja on monia:
- Kävely on monelle teholtaan sopivaa rasitusta synnytyksen jälkeen ja tehoa voi säädellä eri tavoin (vauhti, maasto)
- Liikuntamuoto ei sisällä hyppyjä, mutta haastaa useimmilla sopivasti hengitys- ja verenkiertoelimistön
- Ulkoilu piristää sekä äitiä että vauvaa
- Vauvan päiväunet voi yhdistää helposti omaan liikuntaan
- Vaunujen ja vauvan paino tuo lisäkuormaa ja tehoa
Pari asiaa kannattaa kuitenkin huomioida:
- Kävely voi olla mahdotonta, vaikeaa tai kivualista esimerkiksi synnytyksessä tehdyn episiotomian vuoksi
- Suurimmassa osassa vaunuja on kahva, josta pidetään kiinni vaakatasossa. Tällöin olkapäät kääntyvät sisäänpäin ja asento muuttuu helposti ryhdin kannalta epäedulliseksi. Eteenpäin työntyvät olkapäät ja pyöreä yläselkä ovat muutenkin ongelma syöttäessä ja kantaessa vauvaa, joten olisi ihanteellista, jos liikunta korjaisi ryhtiä sen sijaan, että se edistäisi ei-toivottuja asentoja. Ongelmaa voi ehkäistä kiinnittämällä aktiivisesti huomiota ryhdikkääseen asentoon painamalla olkapäitä taakse ja lapaluita alas. Jos vaunuissa on pystysuuntaiset kahvat, niitä kannattaa hyödyntää. Tällöin olkapäihin tulee ulkokiertoa ja asento pysyy luonnollisemmin hyvänä.
- Kaikille ja erityisesti hyväkuntoisille liikkujille kävely ei välttämättä tarjoa riittävää haastetta hengitys- ja verenkiertoelimistölle, jotta kunto kohoaisi. Silti myös aktiiviliikkujien kannattaa aloittaa kävelyllä, kun synnytyksestä toipuminen sen sallii ja pyrkiä lisäämään hiljalleen tehoja mm. mäkisen maaston avulla. Juoksu tuo toki helposti tehoa lisää, mutta voi olla haitallinen oikotie onneen. Iskuja sisältävä liikunta kun kuormittaa huomattavasti raskauden ja synnytyksen aikana kovia kokenutta lantionpohjan lihaksistoa sekä löystyneitä niveliä ja voi tuntua epämiellyttävältä rinnoissa. Lisäksi raskausajan kehon muutokset ovat häirinneet lumbopelvistä stabiliteettia (keskivartalon ja lantion alueen hallinta asentoa ylläpidettäessä ja liikkuessa), joka tulisi palauttaa ennen rajumman ja hyppyjä sisältävän liikunnan aloitusta. Lumppupellava, luumupelto vai mikä se sanahirviö taas olikaan, on laaja aihealue ja vaatisi oman kirjoituksensa. Joka tapauksessa viestini on, että useimmilla juoksun aloittaminen kannattaa säästää useiden kuukausien päähän synnytyksestä.
Yllä mainittujen näkökulmien perusteella voidaan todeta, että kävely on erittäin hyvä synnytyksen jälkeinen liikuntamuoto, vaikka sisältääkin pieniä epäkohtia. Mitkä muut lajit voisivat kilpailla parhaan synnytyksen jälkeisen liikuntamuodon tittelistä? Jos joskus on mahdollista käydä lenkillä ilman vauvaa, niin sauvakävely tarjoaa monia etuja. Se kuormittaa ylävartaloa ryhdin kannalta hyvin suotuisalla tavalla ja lisää tehoa harjoitteluun.
Ryhdin sekä tuki- ja liikuntaelimistön kuormituksen näkökulmasta edullinen liikuntamuoto voisi olla myös soutuergometri tai tuttavallisemmin soutulaite, joka rasittaa oikein mukavasti myös hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Soudun tekniikka kannattaa kuitenkin opetella huolella ja jos tekniikka on hakusessa, on syytä aloittaa muilla liikuntamuodoilla.
Hengitys- ja verenkiertoelimistöä kuormittavia lajeja on toki paljon enemmän kuin yllä mainitut, mutta nämä toimikoot esimerkkeinä. Yleisesti aerobinen liikuntaa tarjoaa useita etuja pienen vauvan äideille:
- Lisääntynyt verenkierto auttaa poistamaan raskauden aikaista turvotusta
- Parantunut kunto auttaa jaksamaan vauva-arkea
- Likunta lisää energiankulutusta ja auttaa raskauskilojen pudotuksessa
- Liikkuminen piristää ja voi auttaa stressin hallinnassa
Lihaskuntoakin tarvitaan
Edellisen kappaleen lajit ovat pääsääntöisesti aerobisia eli hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintakykyä parantavia. Riittääkö se vai tarvitaanko mukaan myös lihaskuntoharjoittelua? Kyllä tarvitaan.
Kantaminen, nostaminen ja hankalat asennot vaativat hyvää lihaskuntoa ja -tasapainoa erityisesti ylävartalolta, mutta myös jalkojen voima auttaa selviytymään arjessa. Lihaskuntoharjoittelu kannattaa aloittaa oman kehon painolla ja, jos jossain vaiheessa siirrytään treenaamaan painoilla (erityisesti isommilla painoilla) tulee lumbopelvinen stabiliteetti olla kunnossa. Painoharjoittelussa keskivartalon lihaksistolta vaaditaan erityistä tukea ja turvallisesti toteutetussa treenissä lihasten tulisi aktivoitua oikeassa järjestyksessä sisältä ulospäin. Painoharjoittelu sinällään on hyvä juttu, mutta sillä ei mielestäni kannata aloittaa "takaisin kuntoon" -projektia synnytyksen jälkeen. Kannattaa muuten lukaista myös aiempi bloggaukseni vatsalihasten treenaamisesta synnytyksen jälkeen.
Lihashuolto
Lihasten huoltaminen mm. venytyksin tai lempeillä joogaliikkeillä hellii kehoa. Luksusta on pieni joogahetki omassa rauhassa, mutta se on valitettavan harvoin mahdollista. Onneksi lihashuoltoliikkeitä voi viljellä eri tilanteisiin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että relaksiini-hormonin niveliä löysyttävät vaikutukset voivat kestää useita kuukausia synnytyksen jälkeen, jolloin on oltava erityisen tarkkana venyttelyssä. Hallittuja venytyksiä voi huoletta tehdä, mutta "nivelten päällä roikkuminen" tekee keholle hallaa.
Lopuksi
Tämän jutun näkökulmat ovat fysiologisia. Silti tiedämme, että toimintaamme vaikuttavat myös psyykkiset ja sosiaaliset tekijät. Näin ollen mm. omat mieltymykset ja asuinpaikan tarjoamat mahdollisuudet voivat ratkaista lajivalinnan. Itse valitsen useimmiten vaunukävelyn, jonka lisäksi treenailen keskivartaloa ja lantionpohjaa hiekkalaatikon reunalla sekä imettäessä ja yleistä lihaskuntoa olohuoneen lattialla. Mikä on sinun lajisi?
